Grundsätzlich ist bei mittelfortgeschrittenen bis sehr fortgeschrittenen Trainierenden oft das Problem, dass nicht genügend Trainingsvolumen eingeplant oder aufgebaut werden kann ,damit eine gute Superkompensation, dies bedeutet eine Anpassung des Körpers, stattfindet.
Sehr oft ist dabei fehlende Regeneration das Problem, so dass man gar nie die nötige Frequenz und/oder die nötige Dauer, und die Intensität (das benutzte Gewicht) erreicht. Was aber auch ein Problem ist, dass man bereits bei der Planung zu wenig Trainingsvolumen und Frequenz einbaut und zu wenig langfristig plant.
Hier einige Fakten:
- 6x 1 ist zu wenig Trainingsvolumen um einen genügend grossen Reiz zu setzen. 6x1 ist aufgrund des niedrigen Volumens kein Training sondern eine Skillsession.
- die Erholung ist entscheidend um den gesetzten Reiz zu verarbeiten. Ernährung, Weichgewebe, Schlaf, Mikronährstoffe etc. muss dabei optimiert werden.
- eine gescheite Progression der Gewichtswahl und/oder der Übungen sind notwendig, ansonsten gibt es keine Möglichkeit für langfristigen Erfolg. Dies ist Hauptaufgabe des Trainers in der Praxis.
- je fortgeschrittener eine Person ist desto langfristiger müssen die Zyklen geplant werden und entsprechend intensivere und weniger intensivere Phasen eingeplant werden
Ein Overreaching sollte zu Beginn ein Teil des Plans sein. Overreaching bedeutet, dass man soviel trainiert, dass der Körper gezwungen wird sich anzupassen. dazu gehören logischerweise geplante Erholungsphasen.
Dieser Teil des Trainings ist sehr anspruchsvoll, ermüdend und kann kurzfristig auch zu einer Leistungsminderung führen. Hier wird soviel Trainingsvolumen eingeplant, dass der Körper mit Muskelaufbau, Kraftaufbau und Substrat (z.B. Glykogen) Verbesserung reagieren muss.
Dies wird über die Frequenz des Trainings, das bewegte Gewicht, die Trainingsdauer, Anzahl Sets und Reps, zeit unter Spannung etc. gesteuert. Dies ist ebenfalls das eigentliche Ziel der Periodisierung für eine anatomische Anpassungsphase.
Eine Methode aus der Praxis ist zum Beispiel das 10x10 German Volume Training. Eine hervorragend geeignete Phase um Plateaus zu überwinden.
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