Isoliertes Armbeuger Training für Muskelaufbau, Schulter- und Ellenbogengesundheit.
Das Training der Armbeuger mit Isolationsübungen kann in verschiedenen Szenarios Sinn machen. Speziell für maximalen Muskelaufbau, und damit auch Kraftaufbau für Performance und für die Gesundheit der oberen Extremitäten, können Variationen von Curls Sinn machen.
Die dominanten Armbeuger sind je nach Kontext vor allem: der Brachialis, beide Köpfe des Bizeps, der Brachioradialis und der Pronator. In dieser Reihenfolge.
Der Bizeps wirkt dabei auch auf die Schulter, so hilft er ebenfalls den Arm nach vorne und zur Seite zu heben. Speziell die Bizepssehne kann Beschwerden auslösen, ist aber selten ursächlich verantwortlich dafür.
Gute Curl Variationen sind dabei solche, die eher in einer Dehnung arbeiten und den kurzen und langen Kopf des Bizeps etwas stretchen, was ebenso sehr wichtig für den Muskelaufbau ist, wie Incline Curls. Aber auch stehende im stärksten Bereich oder Variationen wie Spider Curls für den eher verkürzten Bereich kommen zum Einsatz.
Die Position des Handgelenks variiert ebenfalls die Aktivierung der Armbeuger, so ist eine neutrale oder sogar pronierte Handstellung eher Pronator und Brachioradialis dominant. Der Bizeps ist dabei der stärkste Supinator.
Je nach Phase, ob Hypertrophie, funktionelle Hypertrophie oder Kraft, und Ziel machen einige Variationen mehr Sinn und werden mit Hilfe der vertikalen Integration eingeplant.
Für den Muskelaufbau ist die Ausbelastung und genügend Trainingsvolumen relevant. Man kann dabei die Arme integriert in das Oberkörpertraining planen, oder aber einen separaten Arm (und meistens Schulter) Tag planen.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Coach Patrick bei stehenden Curls mit der SZ Hantel.
Stay strong...