Der Glute Ham Raise zur Stärkung der hinteren Kette und als Verletzungsprophylaxe für Knie und Hamstring.
Der GHR ist eine hervorragende fortgeschrittene und integrative Übung für Beinbeugung und Hüftextension.
Involviert sind vor allem folgende Muskelgruppen:
- hinterer Oberschenkel als Hüftstrecker, Gesäss, unterer Rücken und hinterer Oberschenkel als Beinbeuger
Durch die kombinierte Beanspruchung des Hamstrings/hinteren Oberschenkels eignet sich diese Übung hervorragend als Endprogression bei Knie und Hamstring Reha oder als Progression für Sportler in Konditionierungsphasen der hinteren Kette.
Für Sportler eignet sich ebenfalls die dynamische Ausführung um in Transformationsphasen die hintere Kette explosivkräftig zu konditionieren.
In Bodycomp Phasen für Muskelaufbau und Körperfettreduktion sollte durch die verminderte mechanische Belastung auf die gesamte hintere Kette eher als Beinbeuger Übung eingeplant werden. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Hüfte komplett gestreckt wird, ansonsten wird die Belastung stark reduziert. Anfänger können mit etwas Impuls arbeiten. Bei fortgeschrittenen Trainierenden kann die Konzentrik kontrolliert ausgeführt werden und mit Zusatzgewicht gearbeitet werden.
Eingeplant kann die Übung folgendermassen:
A1 Drop Lunges, 4x6, 3010, 75s
A2 Glute Ham Raise, 4x6, 5010, 75s
B1 RDL Semi Sumo, 4x8, 3110, 75s
B2 Pendulum Squats, 4x8, 3010, 75s
Im Bild zu sehen ist CoSaH Kundin Desiree aus Olten.
Stay strong...