Oft sieht man im Internet bei Kniebeugen Posts nur die "chinesisch" ausgeführte Kniebeuge, bei welcher der abgebildete Trainierende perfekte biomechanische Verhältnisse hat (kurzer Oberschenkel im Verhältnis zum Unterschenkel, gute Fussgelenksmobilität, kurzer Torso im Verhältnis), mit perfekt aufrechtem Rücken und viel Knievorschub, oder es wird eine Kniebeugen Variation gewählt die biomechanisch vorteilhaft ist (Goblet Squat oder mit Fersenerhöhung).
Squats sind aber sehr individuell und sehen nicht immer bilderbuchmässig aus, sind aber trotzdem sicher und effektiv. Wichtige Grundregeln bleiben aber immer bestehen. Wir verwenden meistens eine olympische/high bar Kniebeuge, es ist aber übertragbar auf andere Variationen und Sepcial Bars:
- beidbeinig ausracken
- Hantel liegt auf Schulterblattrand unter C7
- zwei Schritte zurück, leicht anpassen
- ganz aufrichten, Gesäss spannen und neutral in Hüfte und Rücken starten
- Hüfte und Knie gleichzeitig "brechen" und ins "Loch" sinken (dies ist bei allen Personen gleich, die Ausführung kann aber hüft- oder kniedominanter aussehen)
- aktiv den Rücken in die Hantel drücken beim hochdrücken
Was individuell angepasst werden muss:
- Standbreite, je grösser man ist desto weiter muss man stehen, ebenfalls sehr abhängig von Hüftanatomie, man muss allgemein etwas spielen mit der Standbreite, ein guter Coach sieht direkt welche Anpassung nötig ist, die meisten Trainierenden stehen zu eng und arbeiten zu viel mit LWS und zu wenig mit der Hüfte
- Ausführung beim ins "Loch" sinken, wie erwähnt "brechen" alle in Hüfte und Knie, ob knie- oder hüftdominant ist aber abhängig von Mobilität und Anatomie, dabei ist die Kniebeuge nicht für Jedermann eine gute kniedominante Übung
Im Bild zu sehen ist Coach Oli mit CoSaH Kundin Doris bei der ersten Session mit Squats. Sie hat lange Oberschenkel, hatte Kniereha hinter sich und eingeschränkte Fussgelenkmobilität. Kann aber trotzdem eine gute (angepasste) Kniebeuge ausführen.
Stay strong...