Die MNTS Cluster Methode, zur Umsetzung von exzentrischer (ablassender) Kraft in konzentrische (hochziehen) Kraft, hilft dir bei Klimmzügen weiter Fortschritte zu machen, wenn du die Stufen 1-3 des Erlernens der Klimmzüge bereits absolviert hast.
Grundlage der Progressionen ist das exzentrische Ablassen nach der MNTS Methode, wobei die richtige Hilfestellung der Konzentrik essentiell ist um gute Fortschritte zu erzielen. Bei dieser Methode ist das Endziel, dass man mit 10-15% des Körpergewichts als Zusatzgewicht sich von ganz oben mindestens 25s langsam ablassen kann in die volle Streckung der Arme.
Zusätzlich ist oft die Stärkung von spezifischen Ranges der beteiligten Muskulatur (Armbeuger, oberer Rücken, grosser Rückenmuskel) mit isolierten Übungen und isometrischer Haltearbeit, erlernen und stärken des ersten Zugs (der erste Teil des Hochziehens beim Klimmzug) und die Umwandlung von Exzentrik (ablassen) in Konzentrik (hochziehen) notwendig.
Dabei spielen zum Erreichen des Ziels Ausgleichsübungen, wie z. B. Bizeps Curls, oft keine wichtige Rolle. Der wichtigste Teil des Erlernens ist die korrekte Hilfestellung bei der Konzentrik in allen Phasen.
Die MNTS Cluster Methode bei der Umwandlung der Klimmzüge sieht z.B. wie folgt aus:
A1 Pull Up, 4x1,1,1 (mit Hilfe in der Konzentrik und 10s Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen), 4010, 90s
A2 Incline chest press 30° DB, 4x8, 3010, 90s
Bei CoSaH meistern regelmässig Kundinnen ihren ersten Klimmzug, oder verbessern sich im Schnitt um 4 bis 5 Wiederholungen (mit Ausreisser bis 12 Wiederholungen) oder 1RM Klimmzüge mit bis zu 25kg Zusatzgewicht.
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