Deadlifts sind eine hervorragende Ganzkörperübung zur Stärkung der hinteren Kette (hinterer Oberschenkel, Gesäss und unterer Rücken), speziell dazu auch der Rumpfregion und des oberen Rückens.
Deadlifts sind für Anfänger anspruchsvoller zum erlernen als Kniebeugen und sollten tendenziell erst später in einem Programm eingebaut werden. Obwohl es von der Idee her eigentlich eine sehr einfache Übung ist, nämlich etwas vom Boden heben, ist die Übung komplexer aufgrund des Starts mit der konzentrischen/überwindenden Phase, bei welcher man sich aktiv einspannen muss.
Die Kniebeuge hat dabei einen sehr guten Übertrag auf den Deadlift zu Beginn und beide Übungen werden verbessert ohne das der Deadlift spezifisch trainiert wird. Dies hat damit zu tun, dass die Kniebeuge die Hüfte sehr gut auftrainiert, man das Bracing (Rumpf spannen) lernt und ebenfalls die Beinmuskulatur gestärtkz wird.
Ebenfalls sollten die Wiederholungen limitiert werden auf 6, mit einigen Variationen die bis auf 8 Wiederholungen hochgehen können (wer schon einmal korrekte Deadlifts gemacht hat weiss warum, Back Off Sets sind dabei eine Ausnahme). Der Punkt dabei ist die Form, die durch die hohe metabole und muskuläre Belastung stark zu leiden beginnen kann. Back Off Sets mit mehr Wiederholungen sind dabei okay, da das Gewicht leichter ist, und es nur 1 Set ist.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass der Deadlift nicht als Hauptübung zusammen mit schweren Kniebeugen im gleichen Workout ausgeführt wird, da diese sich negativ beeinflussen würden. Variationen wie RDL, Fersen erhöhte Trap Deads etc. oder Technik Kniebeugen sind dabei kein Problem. Ebenfalls bedeutet dies nicht, dass man die hintere Kette nicht mehrmals wöchentlich konditionieren kann.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Coach Ramona bei der stehenden Endposition bei Deadlifts mit Ketten.
Stay strong...