Der Split Squat ist eine vielfältig einsetzbare Übung und eine der meistgebrauchten Übungen bei uns um die Beinmuskulatur zu stärken, für den Muskelaufbau in Gesäss und Beinen und für die Rehabilitation von Hüfte und Knie.
Die Ausführung bei uns ist dabei sehr kniedominant mit diagonal nach unten/vorne schieben. Wir unterscheiden zusätzlich zwischen Lunges, an Ort abwechselnd "dynamische" Split Squats mit vor- und zurückgehen, und Walking Lunges, welche gehend nach vorne ausgeführt werden mit einem aufrichten nach vorne. Split Squats sind stationär und die Wiederholungen werden pro Bein absolviert ohne zu wechseln.
Dabei gibt es ebenfalls Variationen des Split Squats, die drei häufigsten sind:
- Vorderes Bein erhöht
- Hinteres Bein erhöht
- Flach auf dem Boden ohne Erhöhung (sehr oft mit halten an einem Rack)
Jede Variation hat dabei eine leicht andere muskuläre Beanspruchung, anderen Dehnverhältnisse und ist geeignet für spezifische Szenarien in Sport oder Rehabilitation.
Vorteile des Split Squats sind:
- Super geeignet um Mobilität für Knöchel, Knie und Hüfte zu verbessern. Dies geschieht durch Kraft in der Dehnung.
- Für Anfänger geeignet um durch Kräftigung die Kniebeuge zu verbessern. Für fortgeschrittene Trainierende ebenfalls um mehr Beinvolumen einplanen zu können ohne den Rumpf zu ermüden.
- Eine quasi unilaterale (einbeinige) Übung für den muskulären Ausgleich. Das hintere Bein wird dabei auch belastet.
- Hervorragend geeignet zur Stärkung der Adduktoren aufgrund des grossen Bewegungsumfangs und der tiefen Dehnung.
- Speziell auch geeignet für Rückenreha und Kniereha durch den Bewegungsumfang und das kontrollierte Belasten von einem Bein.
- Für den Muskelaufbau im Quadrizeps und Gesäss, dies ebenfalls durch den grossen Bewegungsumfang und die Dehnung in Knie und Hüfte.
Die Variationen sind zahlreich, wir benutzen vor allem vorne und hinten erhöhte Split Squats mit Kurz-, Langhantel oder der Trap Bar, Peterson Split Squats und mit Pausen oder 1/4 unten.
Im Bild zu sehen ist Personal Trainer Toni Müller, während eines MNTS Seminars, bei der Auführung des Split Squats FFE mit Langhantel.
Stay strong...