Powernaps helfen dir dabei deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern, sind ein hervorragendes Tool um Regeneration und dabei Muskelwachstum und Körperfettreduktion zu steigern und haben langfristig positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Ebenfalls hilft es enorm bei der Stressregulation und Verbesserung der Performance im Sport.
How to:
- Zeit: Um den nächtlichen Schlaf nicht negativ zu beeinflussen sollte man den Powernap nicht später als 14.00 Uhr beenden.
- Dauer: Muss individuell angepasst werden, empfohlen sind 20min bis 40min. Wobei 40min nicht überschritten werden sollten. Wecker stellen.
- Ort: Man sollte wenn immer möglich am selben Ort und in gewohnter Umgebung den Powernap machen, so ist der Körper schneller im Parasympathikus und mann kann besser runterfahren. Der Ort sollte ruhig sein.
- Danach: Da der Blutdruck sinken kann nach einem Powernap, wird empfohlen sich kurz an die frische Luft zu begeben und sich 5-10min zu bewegen (brisk walks sind super)
- Davor: Da Koffein ca. 20min braucht um zu wirken kann man sich vor dem Powernap ein Kaffee gönnen und somit den Effekt noch verbessern.
- Dass man etwas «verknittert» ist nach einem Powernap kann vorkommen, bedeutet aber nicht, dass der Powernap nicht das richtige Tool ist. Eventuell muss man mit der Dauer etwas spielen und beobachten was am besten passt.
Weekend Jetlag ist das Phänomen, welche in der heutigen Zeit sehr prominent ist, dass Leute ihren Biorhythmus derart stark durcheinander bringen am Wochenende, dass sie Jetlag ähnliche Auswirkungen auf ihren Körper haben.
- Was ist Weekend Jetlag: Wenn der Unterschied zu den üblichen Zubettgehzeiten oder Aufstehzeiten mehr als 2h beträgt, was eine Veränderung des circadianen Rhythmus mit sich zieht, welcher bis auf zellebene Einfluss auf Hormone, Immunzellen, Körpertemparatur etc. Bis man man wieder im gewohnten Rhythmus ist, kann es bis zu 4 Tage dauern.
- Auswirkungen: Durch den veränderten Biorhythmus ist die grösste Auswirkung, dass man Mühe hat mit einschlafen, was zu weniger Schlaf führt. Dabei ist nicht nur Dauer sondern auch die Qualität des Schlafs schlechter, was zu mehr Appetit, schlechterer Insulinsensibilität und schlechterem Blutzucker-Management führt.
- Auswirkungen auf Gesundheitsmarker: Der Weekend Jetlag wird in Verbindung gebracht mit einer Reduktion an mentaler Performance, Gewichts- und Körperfettzunahme und chronischen Krankheiten.
- Was tun: Auch wenn man ausnahmsweise später ins Bett geht, trotzdem zu den gewohnten Zeiten (oder innerhalb eines plus/minus 2h Fensters) aufstehen. Dafür kann man später am Tag einen Powernap einlegen (siehe oben).