Wie wir die vertikale Integration bei der Trainingsplanung nutzen. Ein grober Einblick.
Auf die Frage welche Übungen in aufeinanderfolgenden Trainingsphasen gewählt werden sollen, gibt die vertikale Integration einen guten Leitfaden.
Das Prinzip:
-Zum Start eines neuen Zyklus wähle eine eher simple, einfach auszuführenden Übungen. Wie einfach oder komplex ist abhängig vom Status des Trainee. Es soll sichergestellt werden, dass die Übung ohne langes Erlernen der Technik oder sonstigen Komplikationen ausgeführt werden kann. Strukturen wie Muskeln, Sehnen etc sollen auf kommende Belastungen vorbereitet werden.
- Für die darauf folgenden Phasen wähle Übungen, welche 2 Kriterien erfüllen:
1. Die in der vorherigen Phase trainierte Qualität muss bei der neuen Übung “nutzbar” sein. Es muss also einen Übertrag geben. Das bedeutet grob, dass das Bewegungsmuster/ die Art der Belastung ähnlich ist.
2. Die gewählte Übung muss dich deinem Ziel direkt, oder auch indirekt, ein Stück näher bringen. Es wird also Zielspezifischer. Das kann je nach Ziel sehr unterschiedlich aussehen. Komplexer, schneller, schwerer, metaboler, isolierter etc.
- So fährt man bei der Übungswahl weiter, bis man am Schluss möglichst zielspezifisch trainiert und der Zyklus abgeschlossen wird.
Beispiel Bankdrück-Zyklus mit dem Ziel der Steigerung der Maximalkraft:
Phase 1: Incline Chest Press DB neutral 20°
Phase 2: Chest Press DB flach
Phase 3: Incline Bench Press 30°
Phase 4: Bench Press BB
Phase 5: Bench Press BB von Pins, mid grip
Phase 6: Bench Press BB mid grip
Im Bild zu sehen sind die Profis des EHC Olten in der Off Season wo strikt eine einfache vertikale Integration verfolgt wird bei allen Übungen um einen möglichst guten und grosse Reiz zu setzen.
Stay strong...