Ein Dropset ist eine Methode im Krafttraining, welche hauptsächlich einem Ziel dient: Mehr Zeit unter Spannung/ mehr Volumen pro Satz. Das wird erreicht, indem das Gewicht direkt nach beenden des Satzes um 10-30% reduziert wird, um dann direkt mit selber Übung weitere Wiederholungen ausführen zu können. Das ganze wird in der Regel 1-3x wiederholt.
Die Vorteile:
-mehr lokal-metaboler Stress für den Muskel
-dadurch erhöhte enzymatische Aktivität und
-erhöhte Durchblutung, mehr Pump
-erhöhter Energiesubstratverbrauch
Klingt erstmal gut. Warum wir trotzdem kein Fan davon sind, diese Methode oft einzuplanen:
Die Nachteile:
-weniger Intensität, weniger mechanische Spannung. Der „Main-Driver“ für Anpassungen im Kraft- und Hypertrophietraining wird hier durch die Gewichtsreduktion verlagert oder sogar negativ beeinflusst
-erhöhte Ermüdung und erhöhter Regenerationsbedarf. Infolge von mehrfachem Ausbelasten des Muskels, kommt es zu erhöhter Ermüdung des Nervensystems, excitation-contraction coupling failure und myofibrillärem Schaden. Ohne dabei jedoch einen sehr viel besseren Reiz für die Muskulatur zu setzen.
Denn:
Um Muskeln einem für Kraft und Massenwachstum relevanten Reiz auszusetzen, muss die Muskulatur zu einem gewissen Grad frisch und leistungsfähig sein, um eine relevante Arbeit zu verbringen. Einen Muskeln einfach müde zu machen, reicht auf Dauer nicht aus.
Deshalb behalten wir uns Dropsets meist nur für vereinzelte Phasen mit dem reinen Ziel des lokal-metabolen Stress für bestimmte Muskeln vor. Meistens macht es einfach mehr Sinn, Methoden zu wählen, welche einen qualitativ besseren Reiz setzen und gleichzeitig weniger Regeneration einfordern, speziell im Kontext von mehr einem hohen Trainingsvolumen.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Kunde Roland bei eine Dropset auf der Seal Bench.
Stay strong…