Home-Workouts mit eigenem Körpergewicht sind eine gute Ergänzung wenn die Trainingsmöglichkeiten eingeschränkt sind, wenn man in den Ferien weilt oder wenn man knapp an Zeit ist.
Dabei ist ein "suboptimales" Home-Workout durchzuführen immer noch deutlich besser als gar kein Training durchzuführen, vor allem für Bodycompositon Ziele wie Körperfettreduktion oder "Bodytoning".
Es gibt verschiedene Vor- und Nachteile. Man kann fit werden mit einem Homeworkout und auch Muskeln aufbauen, Körperfett reduzieren und sich konditionieren, es ersetzt aber nie ein gut strukturiertes Krafttraining mit Equipment und mit progressiver Belastung.
Vorteile:
- Man kann jederzeit direkt trainieren ohne an einen Ort gebunden zu sein und ohne grossen ZeiTaufwand
- Es braucht sehr wenig Materialaufwand (ein Homegym mit verstellbaren Kurzhanteln und Squat Ständer mit Langhantel zähle ich schon nicht mehr zu einem Körpergewichts Homeworkout)
- Man trainiert meistens mehrere Muskelgruppen miteinander in Komplexübungen und hat einen hohen metabolen Reiz
- Es gibt verschiedene Progressionen für Anfänger oder Fortgeschrittene
Nachteile:
- Der progressive Widerstand ist schwieriger einzuplanen, zu kontrollieren und man ist irgendwann limitiert. Dies gilt speziell für funktionelle Hypertrophie oder Relativ-Kraft Belastungen welche stark Intensitäts abhängig sind. Diese sind gerade für Sportler, für langfristige Ergebnisse und Muskelaufbau relevant. Man muss dabei mit dem Körper im Raum arbeiten, Schwerpunkte und Hebelverhältnisse ändern damit man mehr Belastung hat oder fast immer die Kapazität steigern (mehr Widerholungen durchführen).
- Man kann fast nur im komplexen metabolen und muskulären Bereich arbeiten und kann spezifische Kraftqualitäten nur schwer trainieren. Die Belastung fürs Zentralnervensystem ist zu klein (z.B. für sportspezifisches Training für Power oder Relativ-Kraft). So fehlt einer der Haupttreiber für öangfristige Ergebnisse, nämlich die mechanische Spannung.
- Man kann isoliert und spezifisch nicht ohne Hilfsmittel wie Kurzhanteln trainieren (z.B. für Rehabilitation der Schulter oder des Knies). Diese fehlen in einem Körpergewichts Home-Workout. Wichtige Muskelgruppen kann man nur mit Hilfsmitteln wie Hanteln oder Geräten korrekt und über den vollen Bewegungsunfang spezifisch belasten wie z.B. die Knieflexion oder die hintere Kette.
- Gerade bei Anfängern ist das Bracing und die Rumpfspannung oft der limitierende Faktor und hindert so effizienten Fortschritt, da die primär belasteten und zu trainierenden Muskeln noch nicht ausbelastet sind und zu wenig Reiz erhalten.
Empfehlungen für Homeworkouts mit eigenem Körpergewicht:
- Je nach Übung eher kürzere Pausen, da der Muskel mehr durch muskuläre Ausbelastung und metabole Reize belastet werden muss, weil die mechanische Spannung (Gewicht) fehlt. Dies führt auch dazu, dass die Trainings allgemein metaboler werden. Wenn der Muskel limitierend wirkt, muss man die Pausen verlängern, z.B. bei hohen wiederholungszahlen für Liegestützen.
- Wiederholungen eher im höheren Bereich halten. Aber nicht zu hoch da die Qualität ansonsten zu sehr leidet. 8 bis 15 ist je nach Übung der Range to go zum starten. Später kann man die Wiederholungen erhöhe und/oder die Pause kürzen.
- Eher mit höherer Frequenz, öfters pro Woche und kürzer trainieren, da man metabol arbeitet und die stabilisierende Muskulatur bei zu langen Einheiten ermüdet.
- Komplexere Übungen zu Beginn. Metabolere (herzkreislauflastige) Übungen eher am Ende.
- Widerstand durch die Schwierigkeitgrade der Übungen anpassen. Z.B. bei Liegestützen die Füsse erhöhen, Beinübungen einbeinig durchführen, Kniebeugen dynamischer mit leichtem Sprung ausführen.
Eine sinnvolle Investition sind dabei sowieso eine Bank und Kurzhalten, da man dadurch direkt mehrere sehr gute Möglichkeiten hat progressiv zu überladen, Muskelgruppe zu isolieren und man eine grössere Übungswauswahl hat.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Kundin Claudia bei Liegestützen auf rotierenden Handles.
Stay strong...