Volumen Aufbau bei Kniebeugen für verschiedene Ziele.
Die Kniebeuge ist eine Übung die hervorragend auf eine höhere Frequenz und/oder Gesamtvolumen reagiert. Dabei vorausgesetzt ist, dass man nicht all out, sprich RPE 10/10 anpeilen sollte, sondern eher leicht submaximal arbeiten kann.
Dabei gibt es hervorragende Ergebnisse für verschiedene Ziele wie z. B. Körperfettreduktion aufgrund der hohen metabolen Beanspruchung der Übung, für Muskelaufbau, je nach Person in Gesäss und Beine, aufgrund der trotzdem relativ hohen Lasten welche man gebrauchen kann und als Vorbereitung für den Kraftaufbau durch die hohen Wiederholungszahlen, die muskuläre Vorbereitung und die bessere koordinative Ausführung.
Dabei ist die 10 Sätze a 10 Wiederholungen eine geeignete Methode um diesen Effekt zu erzielen. Diese sollte aber mit genügend Pause zwischen den Sätzen eingebaut werden, zuviele zusätzliche Ausgleichsübungen machen dabei ebenfalls nicht Sinn und man sollte auf die Frequenz der Beintrainings achten um das Gesamtvolumen nicht zu stark zu erhöhen.
Bei CoSaH benutzen wir oft die 10x10 Stufen-Methode um die Volumentoleranz aufzubauen. Dies bedeutet man startet bei 10x5 oder 10x6 Wiederholungen und steigert dann diese über die Workouts auf 10x10.
Ebenfalls geeignet sind mehrere Mikroeinheiten täglich, z.B. 2 oder 3 kleinere Einheiten, verteilt über den tag, mit genügens Pause. So kann man ebenfalls das Trainingsvolumen qualitativ gut erhöhen.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Solothurn Kundin Christa
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