Wir empfehlen von September bis März eine zusätzliche Einnahme von 5.000IE täglich. Warum erfährst Du hier.
Ein Gastbeitrag von CoSaH Coach Patrick.
Inhalt:
-Was ist Vitamin D und was macht es?
-Vitamin D Versorgung und Mangel
-Vitamin D Aufnahme und Supplementierung
Was ist Vitamin D?
Genau genommen handelt es sich hierbei nicht um ein Vitamin, sondern um ein Prosteroidhormon (meist redet man hier von „Cholecalciferol“ aka „Vitamin D3“. Oder seltener von „Ergocaciferol“ aka „Vitamin D2“) welches im Körper, über mehrere Schritte, zu dem aktiven Secosteroid „Calcitriol“ umgewandelt wird. Das Vitamin D3 stellt hier, was Aufnahme und Verwertung angeht, die physiologisch deutlich besser verwertbare Form dar.
Was macht Vitamin D?
Vitamin D übernimmt im Körper wichtige Aufgaben und trägt zu folgenden Funktionen bei:
-Kalzium und Phosphataufnahme und Stoffwechsel
-Knochenstoffwechsel
-Psyche und Stimmung
-Immunsystem
-Muskelstoffwechsel
-Hormonstoffwechsel
-Regneration und Inflammationsmanagment
-Schlaf
Vitamin D Versorgung & Mangel
Vor Allem ein langfristiger Vitamin D Mangel kann folgende Symptome auslösen oder verstärken:
-Schlechte Regeneration
-Emotionale Verstimmungen
-Muskelschwäche
-Schlechter Knochenstoffwechsel bis hin zu Osteomalzie und Osteoperose
-Knochen-/Muskelschmerzen
-Muskelkrämpfe
-Erhöhtes Risiko für Infekte oder Cardiovaskuläre Erkrankungen
-Entzündungen
-Erhöhtes Risiko für Parkinson
-Schlafstörungen
Es konnte wissenschaftlich kein kausaler Zusammenhang zwischen der Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, multipler Sklerose oder Asthma u.a und einem Vitamin D Mangel bewiesen werden. Jedoch kann ein langfristiger Mangel den Verlauf sowie Nebeneffekte und Erholung negativ beeinflussen.
Zu einem Vitamin D Mangel kann es kommen wenn a) die Bildung über die Haut durch Sonnenlicht, b) die aufgenommene Menge über die Nahrung, c) die Aufnahme im Darm, d) die Verarbeitung in Leber oder Niere zu gering ist bzw. gestört ist.
Hier eine Übersicht der gemessen Blutplasma Mengen und deren Interpretation (hauptsächlich bezogen auf Knochengesundheit) vom Robert Koch Institut:
Oben: 25(OH)D
in nmol/l
Unten: 25(OH)D
in ng/ml
Interpretation
<30
<12
Mangelhafte Versorgung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose.
30-<50
12-<20
Suboptimale Versorgung mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit.
50 -<75
20-<30
Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit.
75-<125
30-<50
Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit
Andere Quellen wie die Endocrine Society geben noch etwas höhere Werte an (ausreichende Versorgung bei mind. 75 nmol/l)
Aufnahme von Vitamin D
Prinzipiell gibt es 2 Wege den Vitmain D Spiegel zu erhöhen.
- Aufnahme über Nahrung und Nahrungseränzungsmittel
- Bildung in der Haut/Leber durch Sonnenlichteinstrahlung
Nahrungsmittel:
Vitamin D3 kann fast nur aus tierischen Quellen bezogen werden. Vor allem aus Fischen (Lachs, Sardinen, Thunfisch…) aber auch aus Ei oder Fleisch vom Rind, Kalb oder Schwein. Auch Milchprodukte enthalten geringe Mengen VitaminD3.
Vitamin D2 findet man in Avocado, Steinpilzen, Pfifferlingen oder Champignons.
Über die Ernährung nimmt ein durchschnittler Erwachsener in Deutschland ca 2-4 Mikrogramm auf. Das reicht bei weitem nicht aus um den benötigten Blutplasmaspiegel von 50-125 nmol/l zu erreich. Der Rest der Aufnahme bzw körpereigenen Herstellung erfolgt im Optimalfall über genügend Sonnenlichteinstrahlung über die Haut. Aus verschiedenen Gründen ist es für viele Menschen jedoch unrealistisch genug Sonnenlicht zu bekommen. Bzw. geben die Sonnenstrahlen in Breitengraden über 40°N in den Wintermonaten nicht genug UV Licht her, welches für die Bildung in der Haut nötig wäre.
Supplementierung
Wir empfehlen deshalb, in den kälteren Monaten (September bis April) mit einem Vitamin D Supplement zu ergänzen. Die genaue Dosierung müsste individuell durch Bluttests herausgefunden werden. Wem das zu mühsam ist, der kann sich auf die Datenlage der Wissenschaft stützen. Hier gibt es zwar verschiedene Empfehlungen von verschiedenen Insitutionen, jedoch kann herausgelesen werden dass die tägliche Dosierung eines Supplements in unseren Breitengraden bei mind. 400IE und maximal 10.000IE liegen sollte (Diverse Angaben von u.A Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Schweizer Gesellschaft für Ernährung, American Endocrine Society und Andere).
Wir empfehlen eine tägliche Zufuhr von 5.000IE.