Training für das Gesäss aka Knackarsch

Beim Training für das Gesäss ist es wichtig die Muskulatur aus verschiedenen Winkeln zu trainieren, mit verschiedenen Intensitäten und in der gedehnten, mittleren und verkürzten Position.

Dies kann man in verschieden intensiven (abhängig von Gewicht, nicht Effort) Phasen einplanen mit verschiedenen Übungen. Ein Beispiel dafür wäre z. B. eine eher intensivere Phase der den mittleren Bereich trainiert wie mit Squats oder Deadlifts und dazu eher schwerere Zusatzübungen im verkürzten Bereich wie schwere Back Extensions (siehe Beispiel).

Übungen die allgemein geeignet sind, sind schwere Übungen Squats, Deadlifts, weite Box Squats und Variationen und unilateralere Übungen wie Split Squats bei welchen vor allem gedehnt trainiert wird. Ebenfalls für das Training in der Dehnung sind Übungen wie RDL's und Good Mornings.

Dazu, wie oben erwähnt, Training in der Endkontraktion wie bei Back Extensions, Reverse Hyper (gesässdominant) und Hip Extensions.

Ein Beispielplan könnte so aussehen:

A Box squats weit mit Ketten, 5 Sätze a 6 Wiederholungen, 3110 Tempo, 150s Pause

B1 Good Mornings mit der Safety Bar, 4 Sätze a 8 Wiederholungen, 3110 Tempo, 90s Pause

B2 Split Squats FFE DB, 4 Sätze a 8 Wiederholungen, 3010 Tempo, 90s Pause

C Back Extensions, 3 Sätze a 15 Wiederholungen, 2012 Tempo, 120s Pause

Stay strong...