Der Serratus ist einer der wichtigsten Muskeln um die Schulter zu stabilisieren und ist ein oft übersehener Parameter bei der Schulterreha oder für Performance von verschiedenen Sportarten wie Kampfsport- oder Wurfsportarten.
Der Serratus anterior (es gibt noch den posterioren superior und inferior Teil des Muskels) ist dabei einer der 17 muskulären Ansätzen die an das Schulterblatt fixiert sind. Er ist enrom wichtig um das Schulterblatt (als Teil des Pseudogelenks) auf dem Rippenbogen zu stabiliseren und nach vorne zu ziehen.
Dabei ist es wichtig eine geeignete Progression oder Regression zu finden, entsprechend der Voraussetzung und des Ziels der Person. So kann man, wie bei fast allen Übungen, isoliertere, stabilere, weniger dynamische und weniger komplexe Übungen wählen, oder aber mit fortschreitender Progression dann integriertere, weniger stabile (wir sprechen nicht von Instabilitätstraining im herkömmlichen Sinn auf einem Bosu Ball stehend, dies ist nutzlos), dynamischere und komplexere Übungen auswählen.
Bei den meisten Übungen handelt es sich dabei um Schulterblattbewegungen nach vorne oder vorne/oben mit aktivem Widerstand, wie zum beispiel einer Schulterblattliegestütze oder Serratus Unterarmstütz, bei der aktiv ins Schulterblatt gehangen wird und dann herausgedrückt wird. Weiter kann man den Serratus anterior bei Druckübungen integrieren indem man auch einem Druck nach hinten entgegenhalten muss, wie z.B. wenn man eine Langhantel nach vorne gegen ein Rack drückt und nach oben bewegt. Wichtig ebenfalls, der Serratus ist in jeder Übung involviert wenn sich das Schulterblatt bewegt oder man isometrisch den Schultergürtel stabiliseren muss.
Perfekt dazu ist zum Beispiel eine dynamische Variation von Stir the Pots, wobei man auf einem Physio Ball in der Plank Position die Ellenbogen nach vorne schiebt, welche den Trainingseffekt aus der Veränderung des Hebels nutzt. Nebeneffekt, die Übung ist zusätzlich eine super gute Rumpf- und auch Hüftbeugerübung.
Im Bild zu sehen ist Coach Ramona beim ausführen der Serratus Raise Übung.
Stay strong...
