Supplemente können den Muskelaufbau verschiedenartig unterstützen. Die Basis legt man, wie immer bei Muskelaufbau, Körperfettreduktion oder Bodyrecompsotion, mit der Ernährung.
Die Basis ist wie bereits in einigen Blogartikeln beschrieben Folgendes:
- 2g Protein pro kg Körpergewicht, darf je nach Kontext etwas mehr sein.
- 1g Fett pro kg Körpergewicht, darf je nach Präferenz und Gesamtkalorien mehr sein.
- Kohlenhydratmenge je nach Gesamtkalorien und Trainingsintensität.
- Gesamtkalorien je nach Ziel und Kontext.
Sind diese Grundlagen gegeben kann man mit einigen Mikronährstoffen oder sonstigen Nahrungsergänzungsmitteln noch zusätzlich optimieren. Dazu gehören:
- Kreatin zur Verbesserung der Muskelkontraktion und des Energiestoffwechsels mit weiteren Benefits für den Kraftaufbau und auch für die Gesundheit.
- Whey- /Beef- oder Reis Protein für eine einfache Erhöhung des Gesamtbedarfs an Protein, das mit Abstand hochwertigste ist dabei pures Molkenprotein (Whey). Casein ist nicht so langsam verdauend wie alle denken und es ist nicht nötig dies zusätzlich oder besser abends einzunehmen.
- Flüssig Carbs wie Maltodextrin in Wasser oder einfacher Haushaltszucker (Eistee) für eine bessere Erholung bei hohem Trainingsvolumen und/oder intensiven laktaziden/ausdauernden Belastungen, während oder nach dem Training.
- Kalium für die Regulierung von Elektrolyten und intra- und extrazellulärem Wasser, zusammen mit Magnesium, Calcium etc.
- Zink, wichtig für über 300 enzymatische Reaktionen, für den Hormonhaushalt und allgemein alle Organsysteme.
- Glutamin als Ergänzung zu essentiellen Aminosäuren und für die Darmgesundheit, was zu einer verbesserten Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen beiträgt.
- EAA's als Ergänzung wenn der Tagesbedarf an Protein nicht erfüllt wird. Eine einfachere und günstigere Möglihckeit ist dabei einfach etwas mehr Whey zu konsumieren als Snack z.B., da dies ein sehr hochwertiges Protein ist.
- Leucine (mit EAA oder Protein allgemein) als Schlüssel zur Aktivierung der Muskelproteinsynthese. Dabei ist wichtig das genügend Bausteine aus Proteinquellen bereits vorhanden sind, und mehr Leucine ist nicht notwendig.
- Beta Alanin für die Verbesserung der Carnosin Levels im Muskel zur Verbesserung des Energiestoffwechsels und damit der Trainingsbelastung
- Koffein kann helfen die Trainingsbelastung zu erhöhen (und die Körperfettreduktion) zu verbessern. Dabei ist zu beachten ob jemand Koffein verträgt, ca. 25% aller Menschen reagieren tendenziell schlecht auf Koffein, was sich langfristig negativ auf Wohlbefinden und auch Muskelaufbau auswirken kann.
Wichtig ist ebenfalls zu wissen, dass diese Supplemente genau so für Frauen geeignet, förderlich und oft sogar notwendig sind um eine schlanke, "straffe" und sportliche Figur sich anzueignen. Die Grundlage für fast alle Ziele (ausser wirklich reiner Körperfettverlust bei stark erhöhtem Körpergewicht und bereits ausgeprägter Muskulatur) von Kundinnen ist eine Erhöhung der Muskelmasse für das knackige Aussehen.
Die Dosierung ist dabei abhängig von Körpergewicht und Trainingsstatus. Im Bild zu sehen ist online Coaching Kunde Roman aus Deutschland. Er konnte mit einem sehr tiefen Körperfettanteil bereits über 4kg Muskelamsse aufbauen in 3 Monaten.
Stay strong...