Submaximales exzentrisches Training hat viele Benefits.
Was wir oft beobachten wenn es um exzentrisches Training geht, sind zwei Dinge:
- dass zwar von purem, also SUPRAamaximalem exzentrischen Training geredet wird (mehr Intensität als das Repetition Maximum RM vorgibt), dies in der Praxis aber falsch ausgeführt wird durch zu wenig Gewicht oder zu wenig Zeit unter Spannung (falls 70kg supramaximal ist, brauchst du kein exz. Training)
- und, dass man davon ausgeht dass es nur ein Grad von exzentrischem Training gibt (supramaximal) und dies zu früh (z. B. in der Physio Reha) eingesetzt wird.
Da exzentrisches Training wichtige Benefits hat wie...
- spezielle Stärkung der Sehnen und Bänder
- mehr Zeit unter (hoher) Spannung und so potenziell mehr Muskelaufbau
- mehr Kontrolle was für Technikverbesserungen relevant ist
- Aufbau des Kraftdefizits was langfristig zu besseren Kraftzuwächsen führt
- Möglichkeit Fast Twitch Faser in hohem Masse zu rekrutieren und zu belasten
... ist es wichtig dies in der Praxis sinnvoll umzusetzen.
Abhängig vom Trainingsstatus des Kunden, Phase des Zyklus, Auswahl der Übungen, Ziel des Kunden und Belastungskapazität benutzen wir bei CoSaH 4 verschiedene Stufen von exzentrischem Training. Zwei davon sind submaximaler Natur (weniger Intensität als der RM vorgibt), eine Stufe davon ist pseudosupramaximal (künstliche Erhöhung der Intensität durch Ausbelastung in der Konzentrik) und erst die letzte ist effektiv supramaximal (Intensität höher als der RM).
So können wir einen optimalen Reiz setzen und die besten Fortschritte erreichen, ohne dass zu wenig, oder zu viel belastet wird.
Ein Beispiel dafür ist verlängertes exzentrisches Tempo wie im Bild zu sehen bei den 100kg Deadlifts von CoSaH Langzeitkundin Maria in einer Vorphase von supramaximalem exz. Training. Sie führt die letzte Wiederholung mit einem 8s exz. Tempo durch, was zu verbesserter Kontrolle, mehr Muskelwachstum, mehr Kraftzuwächsen und einem gesunden Bewegungsapparat führt.
Stay strong...