Straight Arm Pulldowns für den Aufbau eines definierten und muskulösen Rückens

Straight Arm Pulldowns (Überzüge am Kabel) ist eine Art der Überzüge welche vielfältig einsetzbar sind.

Dabei ist die Biomechanik ähnlich wie bei liegenden Pullover (Überzüge) mit der Kurzhantel, wobei man die Position des Oberkörpers und die Distanz zum Kabel verändern kann und so die Belastung verändern kann. Ebenfalls kann man eher Lat-dominant (eher setzen und die Schulterblätter nach unten drücken) oder Retraktoren-dominant (eher Schulterblätter zusammenziehen) arbeiten mit einer Anpassung der Ausführung. Der lange Kopf des Trizeps ist dabei ebenfalls immer involviert.


Die Übung kann hervorragend als Isolationsübung für den Latissimus eingbaut werden, spezifisch für den Muskelaufbau, da er als Funktion auch eine Retroversion hat (der lange Kopf des Trizeps wird deshalb ebenfalls mittrainiert). Da man den Lat ohne Ellenbogen-Einsatz trainieren kann, ist die Übung geeignet bei Ellenbogen Problemen wie z.B. Tennis- oder Golfer-Ellenbogen.

Ebenfalls geeignet ist sie als Hilfsübung für Unterkörper Zugübungen wie Deadlifts oder olympische Gewichtheber Variationen, da man bei diesen den Lat aktiv einsetzen muss um die Hantel nah am Körper zu halten. Dies kann integrierter ebenfalls mit Bändern bei den jeweiligen Hauptübungen mit Zug nach vorne erreicht werden.

Ein Trainingsbeispiel als Aktivierungsübung ist z.B.:

A1 Straight Arm Pulldowns EZ, 4x4, 3015, 30s

A2 Deadlifts, 4x3-5, 3010, 180s

Im Bild zu sehen ist Personal Trainerin Anina Back bei der Asuführung während eines MNTS Übungsausführung und -progressionen Seminars.

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