Spezifisches Training für die hintere Kette

Die hintere Kette für eine gesunde und leistungsfähige Hüfte.

Eine Muskelgruppe, welche bei allen startenden CoSaH Kunden und Sportlern stark unterentwickelt ist, ist die hintere Kette mit Gesäss, hinterer Oberschenkel und unterer Rücken.

Wir legen viel Fokus auf das auftrainieren dieser Muskelgruppe aus verschiedenen Richtungen. Wichtig dabei ist immer wieder das Training der Endkontraktion um den verkürzten Teil der Muskeln zu trainieren und zu konditionieren. Dazu folgen Regressionen und Progressionen in der gedehnten Position wie RDL's und Good Mornings. Eine der Übungen (Biggest Bang for your Buck), welche am meisten Ertrag aus der Investition zurückgibt, ist der Good Morning weit von Pins (siehe separater Blog-Artikel dazu).

Die hintere Kette kann man relativ häufig trainieren und kann innerhalb einer Woche z.B. so aussehen:

Tag 1 Good Mornings von Pins weit, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 3210 Tempo, 120s Pause (unten pausieren)

Tag 2 Block Deadlifts, 5 Sätze a 4-6 Wiederholungen, 3010 Tempo, 180s Pause

Tag 3 Back Extensions, 4 Sätze a 12 Wiederholungen, 2012 Tempo, 120s Pause

Im Bild zu sehen ist CoSaH Coach Ramona bei Block Deadlifts.

Stay strong...


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