Das Tempo mit welchem Du ein Gewicht im Krafttraining anhebst, verändert den Effekt der Übung. Das kannst Du nutzen, um die Übungsausführung zielführender anzupassen.
Grob gesagt gibt es zwei Arten die konzentrische Phase einer Übung auszuführen:
1. Schnell, explosiv, mit kräftigem Impuls.
2. Langsam, kontrolliert, 2-4 Sekunden
Was sind die Vorteile beider Arten?
Vorteile einer schnellen Konzentrik:
-Mehr externe Kraft wird produziert
-Mehr rekrutierte Muskelfasern von der ersten Wiederholung an. Training der intramuskulären Koordination
-Mehr Gewicht, was vor Allem bei der exzentrischen Phase einen Vorteil bietet. -Mehr Belastung und Reiz für andere Strukturen wie Sehnen, Bänder und Knochen
-Training von RFD (Rate of Force Development)
-In einigen Szenarien für Sport-performance Training nötig
Vorteile einer langsamen Übungsausführung:
-Mehr mechanische Spannung auf den einzelnen Muskelfasern während der Konzentrik. Durch geringere Beschleunigung des Gewichts, muss der Muskel aktiv mehr Arbeit verrichten. Ein entscheidender Faktor für Hypertrophie
-Entlastender für weitere Strukturen wie Sehnen und Bänder
Wann solltest Du ein langsames oder ein schnelles Tempo wählen?
Wähle ein schnelles Tempo wenn es um:
- intramuskuläre Koordination
- RFD
- Exzentrik
- (oft) Sportsperformance geht.
Tendenziell auch eher bei Verbundsübungen.
Wähle ein langsames Tempo wenn es um:
- Hypertrophie und muskuläre Konditionierung geht
Stay strong...
