Referenzwerte und Grundlagen der Ausführung für Klimmzüge

Gute Referenzwerte bei Klimmzüge sind für ein 1RM (eine mögliche Wiederholung) 40kg Zusatzgewicht für Männer und 10kg Zusatzgewicht für Frauen. Für mehrere Widerholungen sind es bei Männern 12 (mit korrektem 3010 Tempo und vollem Bewegungsumfang wird vorausgesetzt) und bei Frauen 6.


Klimmzüge sind hervorragend geeignet um Oberkörperkraft aufzubauen, speziell geeignet und Rücken- um Armmuskulatur zu stärken und sie sind eine hervorragende Rumpfübung. Dabei sollten beide Referenzwerte im Auge behalten werden, da sich diese ergänzen. So kann man nach einer initialen Phase des Volumenaufbaus (mehr Wiederholungen), den Fokus auf mehr Kraft im nierdrigeren Wiederholungsbereich legen. Je länger man trainiert desto mehr kann man dies in Zyklen abwechseln.


Zu beachten ist, auch abhängig vom Ziel, dass der gesamte Bewegungsumfang genutzt wird. Funktionell der ganze Rang of Motion (ROM), speziell aber auch active ROM bei Bedarf (nur der Teil in dem gewisse Muskeln aktiv sind). Heisst, dass von einem toten Start, 1-2 Sekunden hangend, angefangen wird, kein Schwung mit dabei ist und der Unterkörper stabil bleibt.


Wichtig ist der Griff regelmässig zu wechseln, wobei eng neutraler (Handflächen zueinander), supinierter (Handflächen zum Trainierenden), oder semi supinierter Griff der bei CoSaH häufigst gebrauchte ist. Wenn die Referenzwerte erreicht sind, macht es oft Sinn weitere Variationen und verschiedene fortgeschrittene Methoden einzusetzen um eine progressive Belastung zu gewährleisten.


Stay strong...


Continuum Training AG - Powered by MN Training Systems

Continuum Strength and Health AG
Powered by MN Training Systems
Hunnenweg 6, 1. OG
4500 Solothurn
und
Winznauerstrasse 101
4632 Trimbach bei Olten

marius@continuum-strength.ch

Continuum Training AG - Powered by MN Training Systems

© 2019 Continuum Strength and Health AG | Alle Rechte vorbehalten | Impressum | FAQ