Warum wir basierend auf Prinzipien arbeiten und uns nicht von Konzepten/Methoden einschränken lassen.
Über die Jahre haben wir generell gültige Prinzipien für unser Trainingsystem erarbeitet. Diese sind Grundlage für unsere Arbeit, einige davon sind z. B.:
- das Prinzip der Bedarfsanalyse
- das Prinzip der Gewichtswahl und Mikroperiodisierung
- das Prinzip der Übungsabfolge
- das Prinzip der Kalorienbilanz
etc.
Diese Prinzipien sind evidenzbasiert und praxiserprobt und stellen sicher, dass das Training zielführend, individuell, maximal effektiv und effizient ist.
Sie dienen ebenfalls als Sicherheitsnetz: neue Dinge, welche wir ausprobieren, müssen diesen universell gültigen Prinzipien standhalten. Falls nicht, implementieren wir sie nicht oder ändern sie ab, so wie es kontextabhängig Sinn macht.
Dadurch stellen wir die Qualität der Trainings sicher und können kontinuierlich das System verbessern.
Wenn man sich Konzepten verschreibt und sich dadurch definiert wie z. B.:
- mit Sportkursen wie Zumba, Crossfit, Kickboxen, Pilates etc. gewisse Ziele wie Körperfettreduktion oder Muskelaufbau zu erreichen (keine Kritik an diesen Sprtarten, jede Art de Bewegung ist tendenziell gut, die Frage ist aber ob es maximal zielführend ist)
- mit neuen Trends in Therapie, Ernährung und Training wie Syboba, BOSU, Blaze Pods, Fasten, Low Carb, Neuroathletik, Akkupressur, Posturepro etc. die Basics ganz oder teilweise ersetzt...
... dann schränkt man sich unnötig ein und definiert die Arbeitsweise dadurch. Der grosse Nachteil davon ist, dass man unflexibel und starr wird, neue Dinge und Ergebnisse aus Forschung und Praxis schlecht oder gar nicht implementieren kann und so einen schlechten Service bietet.
Wir können ohne Probleme unsere Meinung zu gewissen Dingen verändern und das Trainingssystem peripher mit neuen Erkenntnissen ergänzen oder leicht abändern, da die Grundprinzipien immer gültig sind. Wenn man durch Konzepte definiert ist, erweist sich dies als sehr schwierig, speziell wenn sich diese als falsch, nicht zielführend, unnötig etc. herausstellen.
Hier nun zu den Dingen welche wir über die Jahre geändert haben:
15 weitere Dinge welche wir über die Jahre implementiert haben. In Teil 1 des Posts gab es eine Erklärung warum wir mit grundlegend stimmigen Prinzipien arbeiten und uns nicht auf Methoden fokussieren. Der grosse Vorteil ist die langfristige Entwicklung des Trainingssystems.
Hier möchten wir euch nun die Dinge zeigen, welche wir über die Jahre implementiert haben. Dies ist weiterführend zu unserem ersten Blogbeitrag dazu: https://continuum-strength.ch/article...
16. Die Hüftabduktion und -adduktion wurde vermehrt eingebaut für Hüftgesundheit und um die Leistungsfähigkeit zu steigern.
17. Full Range of Motion ist kontextabhängig und individuell, dabei muss man differenzieren zwischen Trainings des Muskels mit vollem Bewegungsumfang und Training einer Bewegung.
18. Das Biopsychosoziale Modell ist im Bereich chronischen Schmerzen sehr relevant. Die Biomechanik mit Asymmetrien, Haltung, Gangart, Schulterblattbewegung etc. korrelieren schlecht oder gar nicht mit chronischen Beschwerden und sind nicht kausal. Entsprechende Haltungsanalysen sind Zeit- und Geldverschwendung.
19. Die Frequenz des Bewegungsmusters kann für optimale Ergebnisse deutlich höher sein, für Powerlifting und Olympisches Gewichtheben relevant, hier sind Ganzkörperpläne auch bei 4 oder 5x wöchentlichem Training notwendig.
20. Der VMO kann nicht isoliert trainiert werden und ist fast nie für Kniebeschwerden verantwortlich. Ähnlich wie in der Hüfte mit dem Psoas werden hier einfache Lösungen für komplexe Themen gesucht die leider falsch sind.
21. Das Trainingsvolumen muss genügend hoch sein um optimale Ergebnisse im Bereich Kraft und Hypertrophie zu erzielen, dabei setzen zu viele Coaches auf das trendige Relativ Kraft Training, aus Angst vor zu wenig Kraftaufbau. Das Gegenteil ist aber der Fall, da dadurch oft zu wenig Trainingsvolumen eingeplant wird. 5x5 baut Kraft, 5x1 zeigt Kraft.
22. Rudern und Latzüge mit engen Griffen wie dem Doppel D Griff oder eng neutralen Griffen sind suboptimal. Es findet oft eine zu starke Innerotation statt und die Line of Pull entspricht nicht der optimalen Belastung für den Muskel.
23. Angebliche muskuläre "Dysbalancen" in Komplexübungen sind oft grundsätzliche Technikfehler, dabei wird zu oft eine Lösung mit Isolationsübungen für "schwache" Muskeln gesucht, anstatt einfach das technische Coaching zu verbessern.
24. Poweroutput ist gewichts- und geschwindigkeitsspezifisch, nur mit Intention schwere Gewicht zu bewegen reicht nicht aus für die maxmimale Entwicklung von Speed.
25. Isolationsübungen für den oberen Rücken und die Armbeuger sind zum erlernen eines Klimmzugs überbewertet. Die richtige Progression mit der Umwandlung in konzentrische Kraft ist relevant.
26. Hip Thrusts sind eine valuable Übung, aber mit leichter Anpassung. Wir führen sie nur einbeinig aus, um die Problematiken wie überstrecken in der LWS und zu hohe verwendetet Gewicht zu minimieren.
27. Genaue Ernährungsanpassungen funktionieren bei "Problemfällen" für Körperfetttreduktion, also schlechtem oder keinem Progress, nur über Kalorien Tracking. Ansonsten hat man keine Übersicht ob man effektiv im Defizit ist. Den Bedarf kann man dabei am genausten über Tracking der Kalorien zusammen mit dem Körpergewicht evaluieren.
28. Manuelle Therapien funktionieren alle über neuromuskuläres desensibilisieren. Es werden keine Strukturen gelöst oder verändert.
29. Kontrasttraining kann häufiger und früher eingesetzt werden als man denkt. Es kostet nichts, bringt aber potenziell sehr oft Benefits mit sich.
30. Wir wählen unsere Quellen deutlich sorgfltiger aus, als noch vor 4 bis 5 Jahren, da der Standard einfach zu schlecht ist bei den meisten Trainer/innne und Therpeut/innen, auch sehr erfolgreiche. Die beste Kombination sind dabei evidenzbasierte Trainer/inne und Therapeut/innen, welche ebenfalls noch viel praktische Erfahrung haben und Antworten nicht im schwarz/weiss Bereich geben, sondern kontextabhängig in Graustufen und dies entsprechend belegen und erklären können. Persönliche Anekdoten und "Statistiken" sind dabei mehr oder weniger wertlos.
Im Bild zu sehen ist die erste Version des CoSaH Studios, seit dieser Zeit haben wir mehrere Dinge im Trainingssystem leicht angepasst, ergänzt, oder gestrichen, je nachdem was praktisch Sinn macht und welche neue Evidenz zu Tage kam.
Stay educated...