Isometrische Overhead Holds sind eine hervorragende weiterführende Ausgleichsübung um den Schultergürtel und die Überkopfposition zu stärken.
Dabei wird die Hantel isometrisch über Kopf gehalten, optimalerweise aus einer bereits hohen Rack Position, damit nur die Überkopfkraft und nicht technische Elemente oder die Mobilität limitierend sind.
Die Übung kann mit verschiedenen Griffbreiten gehalten werde je nach Zielübung, welche verbessert werden soll, wie zum Beispiel Powerjerk, Overhead Squat, Hocke senken, Push Press etc. Für Personal Training Kunden ist der Overhead ISO Hold eine super integrative Schultergürtelübung und eine Progression speziell in der Schulter- oder Nacken-Reha.
Das Ziel ist dabei die Holds für mindestens 10s mit 120% des Zielgewichts der gewählten Übung zu absolvieren. Für weiterführende Rehabilitation kann das Gewicht leichter gewählt werden und die Zeit unter Spannung bis auf 60s erhöht werden. Normalerweise sind 30s Zeit unter Spannung optimal für eine gute Mischung zwischen Intensität und muskulärer Beanspruchung.
Tendenziell wird die Übung in der C Serie als Zusatzübung eingeplant. Man kann sie aber auch bereits als A Serie einbauen um die Muskulatur für die Überkopfposition zu rekrutieren und mit Hilfe der posttetanischen Potenzierung einen Effekt auf das Nervensystem zu erhalten. So kann man in den folgenden Hauptübungen leicht mehr Gewicht verwenden.
Hier seht ihr einen Beispielplan für Oberkörper:
A1 Incline Chest Press 45° DB, 4x8, 3010, 75s
A2 Pulldown MN, 4x8, 3011, 75s
B1 Stir the Pot vorwärts, 4x8, 3030, 30s
B2 Trap 3 Raise 30° beidarmig, 4x10, 3010, 30s
B3 Overhead ISO Hold, 4x30s, - , 90s
Im Bild zu sehen ist CoSaH Coach Ramona bei der Ausführung der Übung.
Stay strong...