Low-Repitition/ Low-Volume Programme, also Programme mit wenig Wiederholungen (meist unter 4), langen Pausen, hohem Gewicht und wenig Gesamtvolumen, werden oft als die beste Möglichkeit für den reinen Kraftaufbau missverstanden.
Wann diese Art der Trainingsplanung Sinn macht:
- es gab zuvor einen Aufbau der Muskulatur/Kraft und der Strukturen mit ausreichend Volumen und der Trainee ist stark genug
- man möchte das Nervensystem maximal reizen. Stichwort Intramuskuläre Koordination
- man möchte davon profitieren Sehnen, Bänder und weitere Strukturen hoher mechanischer Belastung auszusetzen
- in einer Peak Phase oder um einen neuen PR zu setzen
- man möchte aufgebaute Kraft unter schwerer Belastung nutzen lernen
- man möchte den Skill einer Übung (oft Squat, Bench, Deadlifts) möglichst schwer ausführen, lernen/verbessern
- es kann im Kontext einer sportspezifischen Planung zeitweise Sinn machen vor Allem wenn es beim Sport zu hohen wirkenden Kräften kommt
- es soll mit Absicht mit wenig Volumen trainiert werden, um Ermüdungen durch Volumen im Rahmen zu halten
Trotz der vielen Möglichkeiten diese Art von Training sinnvoll zu nutzen, wird sie dennoch oft falsch eingeplant oder missverstanden als die beste Art Kraft etc. aufzubauen. Auf die meisten Personal Training Kunden trifft das meist nicht zu.
Für die meisten PT Kunden ist ausreichend Volumen relevanter. Aus 2 Gründen:
1) Organisatorisch. Im Schnitt kommt ein PT Kunde 2x für eine Stunde ins Training und es wird oft im sonstigen Alltag nicht oder wenig trainiert. Heißt: die Benefits durch mehr Bewegung, mehr Kontraktion, mehr Wiederholungen etc. überwiegt oft deutlich die Benefits von etwas mehr Gewicht und weniger Volumen.
2) Physiologisch: Auchfür den Aufbau von Kraft, Skill dler Ubung, Muskelmasse, Belastbarkeit der Strukturen ist sehr oft mehr Benefit durch mehr Volumen zu erwarten. Die meisten PT Kunden sind nicht so fortgeschritten, dass Low-Volume-Programme Sinn machen, Im Gegensatz zu sehr fortgeschrittenen Trainees. bei welchen es zeitweise, im Sinne der Rekrutierungsfähigkeit es nötig sein kann.
Zusätzlich müssen natürlich individuelle Faktoren wie die Regenerationsfähigkeit und -kapazität, beachtet werden. Manche vertragen mehr, manche weniger Volumen. Die ldee ist nicht, Trainees mit unnötig viel Volumen zu zu schütten, doch genug, dass davon maximal profitiert wird. Und das trifft eben bei klassischen Low-Rep/Low-Volume-Programmen für die meisten Personal Training Kunden oft nicht zu. Statt also beispielsweise einem . 6 Sets 2 Reps"- Programm, wird fast jeder Trainee welcher nicht bestimmte Voraussetzungen an Kraft etc erfüllt, deutlich mehr von einem , 5 Sätze 8 Reps"- Programm profitieren.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Athlet Nik bei einem schweren Deadlift während eines Powerlifting Meets.
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