Das Vorher/Nachher Bild Nummer 73 von Centerleiterin Ramona zeigt beispielhaft was nötig und möglich ist, bei Körperfettabbau und Muskelaufbau bei Frauen und wie dies aussehen könnte.
Gecoached wurde sie von CoSaH Coach Tina.
Die Zahlen, in 10 Monaten:
- minus 10.1%, entspricht 8.2kg Körperfett
- minus 7kg Körpergewicht
- plus 1.2kg Muskelmasse
- Beinfalten vorne halbiert, Beinfalte hinten von 41.2mm auf 14.2mm reduziert, dies bedeutet eine Reduktion des Umfangs um 3cm
- während dieser Zeit konnte sie PRs realisieren, 120kg im Squat, 130kgx2 im Deadlift
Wie sah die Trainingsplanung, die Ernährung und die Mikronährstoffunterstützung aus:
- Krafttraining 4x wöchentlich, mit 1x Ausgleichstraining
- es gab ca. 5 Monate Kraftaufbau im schwereren Bereich, danach folgten Phasen mit mehr Volumen mit verschiedenen Hypertrophie Methoden
- metabole Belastung 1-2x wöchentlich (Wanderungen und Lauftraining), in den letzten 6 Monaten auf 2-4x wöchentlich gesteigert
- Ernährung proteinreich mit mindestens 2g pro Kg Körpergewicht, ansonsten keine Einschränkungen bei Fett oder Kohlenhydraten und ohne Kalorien Tracking
- es gab auch mal eine Pizza, ein Dürüm oder ein Dessert
- Mikronährstoffe zur Unterstützung waren ein Multivitamin, CoSaH Magnesium, Whey Protein, Essentielle Aminosäuren und Kreatin
Glykogensuperkompensation:
- am Ende der Hypertrophie Phase gab es eine ein-wöchige Glykogensuperkompensation mit Low Carb und High Carb Cycling um den Körperfettanteil weiter zu senken und die Glykogenspeicher der Muskulatur ufzubauen
- dabei nahm das Körpergewicht innerhalb von 5 Tagen um bis zu 3kg ab und um 4kg wieder zu
Stay strong...