Klimmzüge sind bei CoSaH ein fester Bestandteil für die meisten Kunden in den meisten Plänen. Je nach Ziel und struktureller Basis wird dabei die passende aus über 50 Variationen gewählt und mit der entsprechenden Technik und Methode gepaart. Klimmzüge sind hervorragend geeignet um Oberkörperkraft aufzubauen, speziell geeignet und Rücken- um Armmuskulatur zu stärken und sie sind eine hervorragende Rumpfübung. Sie sind ebenfalls sehr gut geeignet als Indikator für Schultergesundheit, Relativkraft und Oberkörper Kraftausdauer.
Einige Dinge, welche zu beachten sind:
- voller Bewegungsumfang zu Beginn, speziell Anfänger kürzen gerne den Bewegungsumfang, gehen nicht ganz in die Streckung oder ziehen sich nicht ganz nach oben. Später kann je nach Ziel der Range muskelgruppenspezifisch eingeschränkt werden
- kein Schwung holen mit den Beinen und der Hüfte, die Bewegung sollte fliessend sein und die Hüfte und Beine dabei stabil bleiben. Die effizienteste Methode dafür ist, die Beine gestreckt zu halten und das Gesäss zu spannen
- kontrolliertes Tempo, um entsprechende Fortschritte zu erzielen sollte das Ablassen immer kontrolliert und je nach Methode mindestens mit einem 3010 Tempo stattfinden
- angepasste Wiederholungszahlen, Klimmzüge funktionieren durch die hohe Last besser im tieferen Wiederholungsbereich von 1 bis 6, mit den richtigen Methoden oder bei fortgeschrittenen Trainierende können aber auch höhere Wiederholungszahlen eingesetzt werden, speziell im Bereich Muskelaufbau
Bei CoSaH verfolgen wir das Ziel, dass jeder Kunde (nach Wunsch und Ziel) Klimmzüge kann. Sich irgendwo hochziehen können ist fundamental.
Dabei sind gute Referenzwerte für 1 Wiederholung 40kg Zusatzgewicht für Männer und 10kg Zusatzgewicht für Frauen.
Wichtig ist der Griff regelmässig zu wechseln, wobei eng neutraler (Handflächen zueinander) supinierter (Handflächen zum Trainierenden) oder semi supinierter Griff der bei uns die häufigst gebrauchten sind. Wenn die Referenzwerte erreicht sind, macht es oft Sinn den Fokus auf den Volumenaufbau zu setzen.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Coach Pascale bei Klimmzügen mit
Zusatzgewicht während eines MNTS Seminars.
Stay strong...