Generell gesehen ist Muskelaufbau relativ einfach, leider wird das Thema theoretisch gerne verkompliziert. Der wichtigste Teil davon ist dabei die Ausführung der verschiedenen Punkte in der Praxis. Wie man das Ganze umsetzt bestimmt den Erfolg.
Grundlagen:
- man trainiert jede Muskelgruppe mindestens 2x wöchentlich (mehr ist dabei nicht immer besser)
- pro Training führt man 6-8 Sätze pro Muskelgruppe durch, mit 2 bis 3 Übungen pro Muskelgruppe (je nach Funktion)
- man belastet dabei mindestens 1 Satz pro Übung aus (abhängig von der Regeneration und Art der Belastung)
- man ist je nach Körperfettlevel isokalorisch (man isst genau so viel wie man braucht) oder hyperkalorisch (man isst etwas mehr als man braucht) unterwegs
- man isst genügend Protein a mindestens 2g pro kg Körpergewicht
- man schläft genügend, so dass man sich von den Trainings und sonstiger Belastung relativ gut erholen kann
- man reguliert den Stresstopf und versucht andere Stressoren möglichst zu minimieren
- je nach Regenerationskapazität kann mehr oder weniger trainiert und belastet werden und mehr oder weniger von Folgendem eingebaut werden: Übungen in der Dehnung, exzentrisches Training, isoliertere Übungen, Ausbelastung der Sätze, Gesamttrainingsvolumen
- man versucht sich progressiv zu steigern (was möglicht wird durch die Adaption des Körpers) mit mehr Wiederholungen pro Satz (gleiches Gewicht), mehr Zeit unter Spannung (mit dem gleichen Gewicht), mehr Gewicht, das bwegt wird oder mehr Trainingsvolumen in der gleichen Zeit (Sätze, Gewicht, Wiederholungen)
Die Ernährung kann so aussehen:
- 4-6 Mahlzeiten am Tag
- 1-2 PWO Shakes
Makros pro kg Körpergewicht/Tag, als Beispiel bei mir:
- Protein rund 3.2g
- Fett rund 1.4g
- Carbs rund 4.0g
Sonstige Supplemente welche helfen:
Multivitamin 2,2,2
Fishoil 5,5,5
Digestive Enzymes 2,2,2
Wellness Greens 2 Löffel
Magnesium 0,0,2
Inositol/Theanine 1 Löffel abends
Preworkout:
Aminosäuren (keine BCAA's) 15g
Intraworkout:
Aminosäuren (keine BCAA's) 20g
Postworkout:
50g Beef Protein
70g Quadricarbs
10g Glutamin
5g Creatine
Mit diesen Interventionen konnte Headcoach Marius 10kg Körpergewicht aufbauen in 5 Wochen, wovon 8kg Muskelmasse waren.
Stay strong...