Protein:
- Protein schadet gesunden Nieren nicht, auch Personen mit nur einer Niere können gut mit einem höheren Anteil Protein in der Ernährung umgehen
- 0.8g pro Kg Körpergewicht ist ausreichend um nicht an Muskelschwund zu sterben, für alle Menschen die leben, sich bewegen, arbeiten (auch im Büro), trainieren etc. ist es gescheit mindestens 1.8 bis 2.2g pro Kg Körpergewicht täglich anzupeilen
- Veganer müssen aufgrund der schlechteren Bioverfügbarkeit und des Aminosäurenprofils ihrer Proteinquellen, zusätzlich 10% zu den 1.8 bis 2.2g täglich zu sich nehmen
- Protein ist essentiell um Körperfett zu reduzieren, wobei die erhöhte Thermogenese bei Protein sehr hilfreich ist, und speziell wichtig für Immunsystem, Leber, Zentralnervensystem und logischerweise den Bizeps (aka Muskeln)
- (fast) pure Proteinquellen sind dabei zu bevorzugen, wie z. B. Fisch, Fleisch, Milchprodukte (je nach Verträglichkeit), Eier
- es ist auch möglich als Vegetarier und Veganer genügend Protein zu sich zu nehmen, wobei speziell bei Veganern Nahrunsgergänzungsmittel wie Reisprotein und Aminosäuren zwingend eingesetzt werden müssen.
Fett:
- Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, da einige Fettsäuren essentiell sind und zugeführt werden müssen. Speziell für den Hormonhaushalt und das zentrale Nervensystem sind Fette wichtig
- alle Fettsäuren von gesättigt, über ungesättigt bis mehrfach ungesättigt sind gesund, wobei das Verhältnis stimmen sollte
- wo sich alle einig sind, Transfette sind der Teufel und die Toleranz liegt bei 0.000000000g pro Tag
- Cholesterin hingegen ist nicht der Killer, sondern das metabole Syndrom und die damit verbundene, chronische Entzündung. Cholesterin wird von der Leber reguliert, je mehr man davon isst, desto weniger produziert sie
- grundsätzlich ist 1.0g pro Kg Körpergewicht ein guter Startpunkt, bei einer Low Carb oder Lower Carb Ernährung kann es mehr sein
- zuviel Fett in der Ernährung kann dich davon abhalten Körperfett zu reduzieren, auch bei einer Low Carb Ernährung
(- Kalorien zählen, man muss sie aber nicht zählen)
Carbs/Kohlenhydrate (aka das leckere Zeugs).
- Carbs sind nicht grundsätzlich das Böse, aber auch nicht absolut essentiell
- grundsätzlich befinden sich viele Menschen auf dem rechten Teil des Kontinuums mit zuviel Kohlenhydraten, zu wenig Protein und zu wenig Gemüse und brauchen viel weniger Carbs als sie denken - alleine durch die Anpassungen mit mehr Protein und Gemüsse essen wird der Carb Anteil reduziert ohne etwas einschränken zu müssen
- als Grundlage gelten 2g Protein und 1g Fett pro Kg Körpergewicht, den Rest kann man auffüllen mit Kohlenhydraten, je nach Bedarf. Diese Menge muss angepasst werden je nach Ziel, Körperfettanteil, Trainingsprogramm und weiteren individuellen Faktoren.
- wichtig sind Kohlenhydrate wenn glykolitisch (mit Carbs als Energieträger) gearbeitet wird, zum Beispiel im anaeroben laktaziden Kapazitätsbereich (ab 40s), heisst im Krafttraining bei Volumen Methoden ab ca. 8-10 Reps, Supersets, Circuits, Giant Sets, GVT, 8x8 etc.
- Carbs an sich machen meistens nicht fett (auch wenn es aus gesundheitlichen Aspekten Sinn macht den Anteil eher in tieferen Bereich zu halten), sondern die Kombination aus Fett und Carbs (das gute Zeugs ist meistens eine sehr leckere Kombination aus den zwei Makronährstoffen, dies wurde von mir intensiv in jahrelanger praktischer Feldforschung studiert).
Gemüse:
- bei Gemüse sind sich alle Experten einig, es ist wichtige Grundlage für jede Form der Ernährung
- Gemüse hilft dir satt zu werden da es oft viel Volumen hat, mit einem niedrigen Kaloriengehalt
- bei CoSaH empfehlen wir mindestens 8 Fäuste über den Tag verteilt, dabei sollte die Zubereitung variieren von gedämpft/im Steamer, gebraten mit etwas Fett, oder roh, damit werden verschiedene Vitamine und Mineralien besser aufgenommen
- die Ballaststoffe im Gemüse sind speziell wichtig, sie füttern das Mikrobiom (die guten Bakterien der Darmflora), binden Fette so, dass du diese ausscheidest ohne zu verstoffwechseln, sie helfen dir eine gesunde Verdauung zu haben, können Giftstoffe binden und helfen dich hormonell im Gleichgewicht zu halten
- Gemüse ist reich an Antioxidantien, Mineralien, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen, diese sind wichtig für alle Körperfunktionen, Leistungsfähigkeit mental und körperlich und einen athletischen Körper zu haben.