Fettabbau - was dazu nötig ist
Fettabbau ist simpel, zumindest in der Theorie.
Was grundsätzlich für den Abbau von Fett nötig ist:
- Ein Kaloriendefizit
- Krafttraining und eine genügende Proteinzufuhr um die Muskelmasse zu erhalten und zu formen
Wir bei CoSaH beachten dabei folgende Punkte, welche nötig oder sehr hilfreich sind, das zu erreichen:
- Nahrungsmittelauswahl. Gesünder und weniger stark verarbeitet
- Protein als Grundlage. Der thermische Effekt, Sättigungsgefühl, Schilddrüsenfunktion, Immunabwehr, Entgiftung, Proteinsynthese etc. Iss einfach genug davon. Etwa 40-55% deiner Kalorien sollten über Eiweiß gedeckt sein. Ganz grobe Faustregel: 2g pro Kg Körpergewicht
- Krafttraining. Muskeln brauchen Energie. Immer. Mehr Muskeln bedeutet also ein höherer Kalorienverbrauch, auch in Ruhe. Bodyforming, Blutzuckerspiegelregulierung, Nährstoffeaufnahme, Hormonhaushalt…Krafttraining hält Knochen, Gelenke und das Herzkreislaufsystem gesund. Es gibt keinen Grund, kein Krafttraining zu machen.
- Herzkreislauftraining. Neben vielen gesundheitlichen Effekten, kann es gut helfen Fett zu verlieren.
- Bewegung im Alltag. “NEAT” - non exercise activity thermogenesis. Sprich Kalorien welche Du durch allgemeine Bewegung im Alltag (nicht speziell Sport und Training) verbrennst. Achte darauf dich zu bewegen, mache Spaziergänge, Fahrrad statt Auto… man kennts.
Achtung: In einem Kaloriendefizit sucht der Körper oft UNTERBEWUSST nach Möglichkeiten Bewegung im Alltag einzusparen.
- Kalorien tracken. Um genau rauszufinden mit wie viel Kalorien man abnimmt, ob man sich im Defizit oder Überschuss befindet, sowie die Makronährstoffverteilung im Griff zu haben, macht es Sinn mit einer App über eine bestimmte Zeit alles was man isst zu tracken. In manchen Szenarien ist das ein Muss.
- Regelmäßiges Messen von Gewicht, Fett und Muskelmasse. Es muss regelmäßig geprüft werden, ob man auf dem richtigen Weg ist. Wir nutzen als Tools eine simple Waage, unsere Hautfaltenmessung, den 3D Scan von BodyGee sowie manchmal eine Umfangmessung mit Maßband.
- Mikronährstoffe. Müssen individuell angepasst werden. Je nach Status und Ziel können Supplements eine wichtige Rolle spielen.
Im Bild zu sehen ist der 3D Scan einer CoSaH Kundin im vorher/nachher Vergleich nachdem sie über 15kg Körperfett abgebaut hat.
Stay strong…