Ermüdung im Krafttraining - welche Faktoren zu mehr Regenerationsbedarf führen und warum Ermüdung nicht Ziel deines Trainings sein sollte.
Wie erschöpfend dein Training ist und wie viel Regenerationsbedarf dadurch geschaffen wird, ist abhängig von verschiedenen Fakroren. Muskuläre, neurale und strukturelle Anpassungen passieren nicht wegen der Ermüdung, sondern, entgegen dem Glauben vieler, trotz bzw. neben der Ermüdung.
Das bekannte Modell der Superkompensation kann etwas irreführend sein, da es auf den ersten Blick suggeriert, Anpassungen geschehen aufgrund der Ermüdung/des Schadens.
Ziel deines Trainings sollte es sein, einen größtmöglichen Reiz mit minimal möglicher Ermüdung zu setzen.
Die unten aufgelisteten Faktoren führen zu erhöhten Ermüdungserscheinung und nehmen somit vermehrt Regenerationskapazität in Anspruch. Sie sind nicht per sé zu vermeiden oder negativ und oft notwendig. Jedoch macht es Sinn diese Punkte bei der Trainingsplanung zu beachten.
Good to know: Muskelschaden ist nie hilfreich für Hypertrophie.
1. Exzentrische Belastungen - führen zu erhöhter Konzentration an Calcium Ionen und potenziell mehr Muskelschaden
2. Full Range of Motion - auch hier; mehr Calcium Ionen und mehr Muskelschaden, vor allem in gedehnter Position des Muskels
3. RPE aka. subjektiver Grad der Anstrengung - je höher die subjektive Anstrengung, desto mehr Ermüdung durch verschiedene biochemische und psychologische Vorgänge
4. Rekrutierungsfähigkeit der Muskulatur - je höher die Fähigkeit einen Muskel und seine Fasern durch das ZNS zu rekrutieren, desto intensiver wird er trainiert. Was vermehrt zu Ermüdung führt. Dieser Faktor kommt bei Isolationsübungen mehr zum tragen als bei Verbundsübungen.
5. Volumen - Logisch, je mehr Volumen mit einer gewissen Intensität trainiert wird, desto mehr Ermüdung. Unnötiges Volumen, also Volumen welches nicht bessere Anpassungen zur Folge hat, sollte vermieden werden.
Im Bild zu sehen ist eine CoSaH Kundin bei einem Satz Kniebeugen, unterstützt von Coach Patrick.
Stay strong...
