Eine einfache Form des Carb Cyclings: Kohlenhydrate um das Training herum verteilen.
Eine einfache Möglichkeit die Makronährstoffe (Protein, Fett und Kohlenhydrate) umzuverteilen während dem Tag und innerhalb der Woche ist die Kohlenhydrate vor allem rund um das Training zu konsumieren. Rund um das Training wird sichergestellt, dass die Kohlenhydrate, welche primär "nur" Energieträger sind, am richtigen Ort und zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt werden im Körper und so ihre Wirkung am besten entfalten können.
Die Wirkung der Kohlenhydrate ist dabei vor allem eine verbesserte Regeneration durch das schützen (vor dem Training) und aufüllen (nach dem Training) der Kohlenhydratspeicher (Glykogen). Eine verbesserte glykolytische Leistung vor allem bei intensiveren Trainingseinheiten mit kürzeren, intervallartigen Belastungen im laktaziden Bereich und ein verbessertes Wohlbefinden und Sättigungsgefühl bei Phasen mit hohem Trainingsvolumen.
Aufteilung:
Dabei ist die beste Möglichkeit der Aufteilung bei generell eher weniger Kohlenhydraten in der Ernährung 1/3 der Tagesration 1 bis 3h vor dem Training zu konsumieren und 2/3 während oder danach, während bis 3h nach dem Training. Wenn je nach Situation mehr Kohlenhydrate gegessen werden, kann bis zu 40% des Tagesbedarfs an Kohlenhydraten rund um das Training eingesetzte werden, wiederum 1/3 der 40% vor, 2/3 der 40% während und nach dem Training.
Dabei kann die Zufuhr kurz vor oder während dem Training in Form von flüssigen Kohlenhydraten stattfinden (gewöhnlicher Haushaltszucker ist am betsen, Sportgetränke sind nicht notwendig), und ebenfalls ein Teil der Portion direkt nach dem Training in flüssiger Form sein. Zusammen mit flüssigem Protein (Molkenprotein oder Aminosäuren) und der Rest mit einer ausgewogenen Mahlzeit mit Fett und Protein.
Stay strong...