Bei CoSaH wird bei Übungen grundsätzlich viel pausiert, sehr oft in der Endkontraktion wie bei Rudervariationen, Face Pulls, Back Extensions etc. oder in der Dehnung wie dei RDL's, Kniebeugen oder Bankdrücken.
Die Pausen in der untersten, gedehnten Position z.B. reduzieren die Nutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. So kann man nach 2s Pause ca. 75% weniger gespeicherte Energie der Sehnen-Muskel-Einheit nutzen, nach 3s bis zu 90% weniger, mit 4s Pause hat man fast gar keine elastische Energie mehr, welche in der konzentrischen Bewegung hilft. So wird die Ausführung tendenziell muskulärer, was bei verschiedenen Zielen helfen kann.
Ebenfalls bauen wir gerne Pausen nach dem konzentrischen, überwindenden Teil der Bewegung ein, z.B. bei Rudervariationen, um die Spannung auf dem Zielmuskel zu halten/zu verlängern oder um die mehr Zeit in der Position verbringen zu können. Dies hilft um die Technik besser zu erlernen, teils um den Muskel besser zu belasten oder um ein besseres Körpergefühl zu erhalten.
Je nach Phase, Ziel und Kontext ist es nicht immer sinnvoll zu pausieren, da man gegebenenfalls eher mehr Gewicht gebrauchen möchte. So muss man pausierte Übungsausführung spezifisch und kontextabhängig planen.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Kundin Karin bei pausierten Squat to a box, hervorragend geeignet um positionspezifisch zu arbeiten, um den Bewegungsumfang zu kontrollieren und durch die bessere Kontrolle die Spannung auf dem Muskel zu halten.
Ein Beispiel für einen Plan mit pausierter Ausführung wäre:
A1 Squats BB, 4x6, 3210, 75s
A2 Bench Press BB, 4x6, 3210, 75s
B1 RDL 4x8, 3210, 75s
B2 Pull Up, 4x4, 3015, 75s
C Reverse Flies DB 30°, 4x15, 2012, 90s
Stay strong...
