Wenn man die Plank als Rumpfübung brauchen möchte, im Vergleich zu einer statischen Halteübung für den ganzen Körper, muss sie anders ausgeführt werden.
Als Halteübung wird die Übung relevant für Polizei-, Militär-, oder andere Aufnahmetests. Dabei ist so viel Muskulatur wie möglich gemeinsam aktiv um eine möglichts lange Dauer des Haltens zu erreichen. 5min plus sind dabei ein guter Richtwert. Hier sind auch Diejenigen erfolgreich die den besten Durchhaltewillen haben, da es nach einer gewissen Zeit eine reine Kopfsache wird.
Als Variation für spezifische Fitnessziele wie Muskelaufbau, Köperfettreduktion oder sportliche Leistungsfähigkeit ist die Übung meistens völlig unbrauchbar.
Gründe dafür:
- wenig Intensität, wenig mechanische Spannung/Belastung
- es ist eine rein isometrische Halteübung
- wenig Spielraum für Progression
Um die Übung für unsere Kunden effizienter zu gestalten, passen wir die Variation und das Einsatzgebiet an.
Damit die Übung rumpf-, bauchmuskeldominanter wird, gelten folgende Cues:
- Schambein und Brustbein werden zueinander gezogen (Ellenbogen bleiben statisch aber man versucht diese nach unten zum Becken zu ziehen). So wird der gerade Bauchmuskel etwas verkürzt und man spannt diesen aktiver an
- LWS bleibt stabil, ist etwas rund oder flacht höchtens etwas aus. Das Gesäss wird dabei aktiv angespannt
- BWS darf etwas Range haben und minim "rund" werden
- der Spannungsaufbau sollte so gross sein das man nach ca. 5s zu zittern beginnt
- wir setzen pro Satz meistens Belastungen im Rahmen von 2-3x10-20s ein
- 30s am Stück ist dabei ein guter maximaler Richwert
Eingesetzt werden kann die Übung zum erlernen vom Bracing für grosse Übungen wie Deadlifts oder Squats, bei Extensionsbeschwerden in der LWS (selten bei Rückenbeschwerden nötig), Hüftreha als erste Form von isometrischem Hüftbeugertraining
oder als Grundkonditionierung des Rumpfes bei Beginnern oder sehr schwachen Personen.
Bonus: es wird ebenfalls der Serratus anterior isometrisch involviert und durch das "einrunden" wird nicht nur der Rumpf aktiver involiert, sondern auch der Hüftbeuger.
Im Bild zu sehen sind Teilnehmer/innen eines MNTS Seminars.
Stay strong...
