Front Squats korrekt ausgeführt und eingeplant, sind eine hervorragende Übung die Rumpf und Beinmuskulatur, ebenfalls für verbesserte Athletik.
Ausführung:
Bei den Front Kniebeugen wird die Hantel vorne auf dem Schultergürtel abgelegt, hinter dem vorderen Schultermuskel und teils auf dem Schlüsselbein, sehr nahe am Hals. Diese Position (Front Rack Position) ist sehr wichtig, da die gesamte Ausführung damit steht oder fällt. Man kann einen einfachen Trick anwenden, wenn die Schulter- und/oder Handgelenksmobilität nicht genügend ist, in dem man Zugriemen und die Hantel legt, und diese dann hält. So hat man einen neutralen Griff und ebenfalls mehr Spielraum für die Schulter und die Handgelenke.
Der Rest der Ausführung ist sehr ähnlich wie bei der normalen Kniebeuge. Man "bricht" in Hüfte und Knie gleichmässig und sinkt zwischen die Beine. Je nach individueller Biomechanik kann der Stand ganz leicht enger sein als bei einer normalen Kniebeuge, muss aber nicht. Das Pendant zum Rücken in die Hantel drücken ist bei der Front Kniebeuge das hochdrücken mit den Ellenbogen, dies gibt Stabilität im Rumpf und verbessert die Biomechanik so, dass man mehr Gewicht bewegen kann.
Beanspruchung:
Front Squats sind grundsätzlich eine Rumpfübung (noch mehr als die reguläre Kniebeuge) mit viel Beinanteil. Sie ist hervorragend geeignet um die Antiflexion im Rumpf zu trainieren, heisst man muss aktiv dagegen halten, dass der Oberkörper nicht nach vorne fällt. So muss man aktiv die Erektoren (Rückenmuskulatur) aktivieren und dadurch ebenfalls die Bauchdecke anspannen, damit man genügend Druck aufbauen kann im Bauchraum und so stabil ist. Dies aktiviert die Bauchmuskulatur sehr gut. Aufgrund dessen kann diese Übung, je nach Situation und Beschwerdebild auch geeignet sein für Personen, welche Rückenprobleme haben, als Zubringerübung für die normale Kniebeuge.
Ebenfalls kann der untere Rücken etwas entlastet werden, durch das reduzierte Gewicht bei Front Kniebeugen, und die Beine, das Gesäss und der obere Rücken werden hervorragend auftrainiert. Allgemein ist die Front Kniebeuge etwas kniedominanter, da man durch den veränderten Masseschwerpunkt eine aufrechtere Position hat und haben muss. Ebenfalls ist durch die Hantelposition vorne der oberer Rücken und speziell die Brustwirbelsäule stark beansprucht, da man wie erwähnt oben, ein einknicken nach vorne verhindern muss.
Die Übung eignet sich ebenfalls für Frauen, welche bereits etwas verbesserte Kraftwerte haben um Muskulatur aufzubauen und den Muskeltonus (aka "straffen") zu verbessern.
Der Front Squat kann auch als weiterführende Rumpfprogression eingebaut werden. Wie oben beschrieben ist viel Rumpfmuskulatur wie Rücken, Obliquen und Rectus Abdominis involviert durch die Hantelposition. So aknn die Übung am Ende eines Bracing Zyklus eingebaut werden, da man hier integriert, das erlernte Bracing und die konditionierte Rumpfmuskulatur einsetzen muss.
Zusätzlich wird insgesamt weniger Gewicht bewegt, was nützlich sein kann in einer Deload Phase für die Beinmuskulatur.
Im Bild zu sehen ist Coach Martina bei pausierten Front Kniebeugen in der tiefen Position.
Stay strong...