Die Behind the Neck Press für starke Schultern

Diese Übung ist eine eher muskulär anspruchsvolle Schulterübung und sollte je nach Ziel sehr spezifisch eingesetzt werden. Technisch ist sie dagegen sehr einfach auszuführen, da sie die einzige rein vertikale Druckübung ist und man die Hantel bequem auf dem Schulterblattrand ablegen kann.

Durch das Set Up muss man die Hantel nur noch vertikal nach oben drücken, dadurch beansprucht die Übung auch etwas mehr die (hintere) Schulter und den oberen Rücken. Ebenso wird der Trizeps stark einbezogen. Die Behind the Neck Press ist hervorragend geeignet als Abschluss der Schulterreha, für Muskelaufbau im Schultergürtel, aber auch als Zubringerübung für olympisches Gewichtheben.

Es gibt verschiedene Variationen wie sitzend (isolierter), stehend, mit Bändern oder Ketten, mit Leg Drive aka Behind the Neck Push Press oder auch Power Jerks aus dem Nacken.Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Ellenbogen in der Startposition unter der Hantel und dem Handgelenk sind, ansonsten kann ein Mobilitäts- oder Kraftdefizit vorliegen. Eingeplant werden sollte die Übung eher im funktionellen Hypertrophie Bereich, Relativ-Kraft ist eine Option bei guter Kontrolle.

Hier ein Beispielplan:

A1 BNP, 4x8, 3010, 90s

A2 Pull Up Semi, 4x2-4, 4010, 90s

B1 Chest Press DB, 4x10, 3010, 75s

B2 T Bar row neutral, 4x8, 3013, 75s

C Incline Curls 60° Hammer, 4x10, 3010, 120s

Im Bild zu sehen ist CoSaH Kundin Vanessa bei der sitzenden Ausführung für Bodycomp Ziele.

Stay strong...


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