Viele Läufer haben Angst, dass sie durch Kraftraining weniger ausdauernd oder langsamer werden. Es haben aber mehrere verschiedene Metaanalysen der Studien dazu gezeigt, dass mit einem spezifischen Programm nur Vorteile daraus resultieren. Dies auch bei hohem Lauf-Trainingsvolumen.
Die Benefits sind:
1. Verletzungsprävention in den empfindlichen Strukturen wie Knöchel/Achillessehne, Knie, Hüfte und Rücken
2. Die Laufökonomie wird verbessert, man ist stabiler und reaktiver und verliert so weniger Energie
3. Die Schrittlänge wird vergrössert, ohne dass die Herzkreislaufleistung zunimmt kann man mehr Distanz zurücklegen
Entscheidend ist dabei wie das Krafttraining gestaltet ist. Ein Fehler ist dabei oft, dass Läufer im Kraftausdauerbereich trainieren was meistens nicht förderlich ist.
Einige Regeln:
- Es sollte nicht zuviel Volumen eingeplant werden, heisst eher (je nach Muskelgruppe) im tieferen Wiederholungsbereich und kürzere Einheite
- Es sollte nicht zu ermüdend gearbeitet werden, man muss nicht immer voll ausbelasten
- Man sollte vor allem auf Relativ-Kraft und Schnellkraft setzen, Reaktivkraftübungen sind bei Fortgeschrittenen auch vorteilhaft
- Man sollte ebenfalls auch unilaterale Übungen einplanen
- Das Krafttraining sollte je nach Trainingsphase nicht vor intensiveren (Pace) Laufeinheiten wie schnelleren Intervallen oder Tempoläufen stattfinden
Beispielplan:
A1 Kniebeuge HE BB, 4x6, 3010, 90s
A2 Klimmzug neutral, 4x4, 4010, 90s
B1 Back extensions DB, 4x8, 3013, 90s
B2 Split squats FFE DB, 4x8, 3010, 90s
C Tibialis Raise, 3x15, 1011, 60s
Im Bild zu sehen ist CoSaH Kunde Jeremias, welcher im Jahr 2016 einen Ultra-Lauf von 300km in 5 Tagen absolviert hat, von Basel über die Alpen ins Tessin.
Stay strong...