Die 2/1 Methode überlastet den exzentrischen Teil (das Ablassen des Gewichts) einer Bewegung deutlich. Man benutzt für den konzentrischen/überwindenden Teil beide Gliedmassen, beim exzentrischen/abbremsenden Teil der Bewegung nur einen Arm oder ein Bein.
Dadurch ist es eine Mischform von unilateraler (einbeinig/einarmig) und bilateraler (beidbeinig/beidarmig) Arbeit, welche verrichtet wird.
So kommt die Methode häufig zum Einsatz bei fortgeschrittenen Reha Programmen, wobei man spezifisch den exzentrischen Teil belasten will. Man könnte sie aber ebenfalls für Kraftprogramme oder sogar Pläne fokussiert auf Hypertrophie benutzen, je nach Kontext.
Ein Gutes Beispiel, für eine Übung in welcher die Methode Sinn ergibt, sind Leg Curls. Man hebt das Gewicht mit beiden Beinen hoch, pausiert kurz, lässt ein Bein ab, während das andere das Gewicht noch hält, und lässt dann mit dem zweiten Bein das Gewicht wieder herunter.
Leg Curls werden gerade im Training für Sportler zu wenig eingebaut im Bereich der Verletzungsprophylaxe für das Knie und sind ebenfalls essentiell für die Kniereha. Der distale Teil des Hamstrings, in der Funktion als Kniebeuger, wird dabei vor allem gestärkt.
Generell kann man bei der Ausführung beim exzentrischen Teil unterscheiden zwischen abwechselnder Ausführung, man arbeitet jeweils mit links, dann mit rechts, oder man führt nacheinander alle Wiederholungen für zuerst nur eine Gliedmasse durch.
Zu Beachten ist weiter, dass man nicht zu hohe Wiederholungszahlen einplant, da man konzentrisch immer beide Gliedmassen braucht. So macht man bei 8 Wiederholungen zwar "nur" 8 exzentrische Belastungen pro Bein, aber 16 konzentrische Wiederholungen, was zusätzlich zu hoher Ermüdung führen kann und eventuell nicht die Idee des Planes ist.
Im Bild zu sehen ist die Endposition nach dem hochheben des Gewichts, kurz vor dem Ablassen des Gewichts.
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