Deine Kniebeugen-Ausführung ist so individuell wie dein Fingerabdruck. Nicht jede Kniebeuge kann oder muss perfekt aufrecht sein und so tief sein bis das Gesäss den Boden berührt, wer dies behauptet hat noch nie langbeinige Menschen trainiert und ignoriert biomechanische Fakten der Hüfte und der Hebelverhältnisse.
Mobilität:
- man kann die (Weichgewebs-)Mobilität extrem verbessern, speziell in der Hüfte, aber auch im Knöchel zu einem geringeren Grad- dabei sind vermeintliche Analysen für muskuläre Dysbalancen stark überbewertet und meistens nicht einzelne Muskeln schwach, sondern die Bewegung muss ganz einfach konditioniert werden
- einfachste Möglichkeit die Mobilität zu verbessern ist effektiv einfach Kniebeugen zu machen, dehnen ist dabei nicht notwendig, sondern die Stabilität in der Bewegung auftrainieren ist relevant
- der wichtigste Punkt um schnelle Fortschritte zu machen ist gutes Coaching für die Tiefe, Standbreite, Bracing etc.
Was die Ausführung ebenfalls extrem beeinflusst ist die individuelle Biomechanik:
- die Hüftanatomie entscheidet wie mobil deine Hüfte strukturell ist, manche Personen können ohne Training den Spagat oder eine sehr tiefe Kniebeuge, dabei ist der Winkel des Oberschenkelhalses sehr relevant, dies kann man nicht verändern und bestimmt auch wie der Squat aussieht, wie tief sie ist und wann der Hip Wink passiert
- ebenfalls nicht verändern kann man die Länge und das Verhältnis des Oberschenkels zum Unterschenkel, wenn der OS entsprechend länger ist, ist die Vorlage automatisch und die Hüftdominanz mehr und tendenziell auch die Tiefe eingeschränkt durch den fehlenden Platz in der Hüfte
- der Knöchel ist ebenfalls oft strukturell eingeschränkt, was die ganze Biomechanik verändert und so die Kniebeuge hüftdominanter machtKnkebeugen mit mehr Vorlage sind dabei weder schlecht noch schädlich für den Rücken (sonst müsste man jeden Deadlift und Good Morning verbieten). Die Angst, dass der untere Rücken dabei durch die grössere Vorlage extrem ermüdet, ist unbegründet. Da diese aber nicht mehr so kniedominant ist, muss man für Hypertrophie oder Reha ev. andere Übungen wählen.
Wir sind sehr grosse Fans der tiefen Kniebeuge und diese sind fast immer zu bevorzugen. Dabei aber zu verallgemeinern, dass die Kniebeuge immer perfekt aufrecht sein muss oder der Unterschenkel- und Torsowinkel gleich sein müssen ist veraltetes Wissen und fern jeder Realität. Diese Ideen basieren auf Structural Balance Tests, welche von Charles Poliquin popularisiert wurden und ohne zu hinterfragen weitergegeben wurden. Dabei sind diese mehr schlecht als recht um irgendwelche Dysbalancen zu analysieren und können höchstens die Bewegung an sich evaluieren.
Im Bild zu sehen sind Spieler des EHC Olten in der Off Season 20/21 beim ausführen von verschiedenen Kniebeugen Variationen.
Stay strong...