Deadlifts aka Kreuzheben für den Muskelaufbau

Der Deadlift ist eine hervorragende Ganzkörperübung, welche spezifisch die ganze hintere Kette (mit Hamstring, Gesäss und Rückenstrecker) trainiert, aber auch sehr stark den oberen Rücken und Lat rekrutiert.


Dabei ist der Deadlift eine Grundübung die periodisch eingeplant werden sollte um den Effekt auf das Nervensystem, den Muskeltonus und den Gesamthypertrophie-Effekt zu nutzen. Trainiert wird vor allem der mittlere Bereich der Kraftkurve. Zum Teil kann man Deadlifts sogar als Oberkörperübung bezeichen da der Rücken und Rückenstrecker so stark involviert werden (siehe auch Rack Deadlifts, welche aus erhöhter Position durchgeführt werden und noch etwas weniger Beinmuskulatur involviert ist).


Um spezifische Muskelgruppen aufzutrainieren ist es aber notwendig besser geeignete Variationen des Deadlifts einzubauen mit mehr Bewegungsumfang (Podium Deadlifts) oder Dehnung (RDL), und ebenfalls isoliertere Übungen wie Backextensions für das Gesäss oder Leg Curls für den Beinbeuger (eher distale/knienahe Hypertrophie).

Beispiel als A Übung ein einem Oberkörperprogramm:

A Rack Deadlifts ab Kniehöhe, 6 Sätze a 6 Wiederholungen, 3110 Tempo, 180s Pause

Im Bild zu sehen Headcoach Marius bei Kreuzheben vom Podium.


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