Bent Over Rows für einen definierten oberen Rücken

Generell gilt je vertikaler der Zug desto Lat dominanter wird die Übung, je horizontaler desto mehr Retraktoren sind dabei (Rhomboideen, Traps, Infra, Serratus post), dabei ist auch die Lat dominanteste horizontale Rudervariation weniger Lat dominant als eine vertikale Variation. Je nach Ausführung ist beim horizontalen rudern auch die hintere Schulter (höher zum Brustbein rudern und Ellenbogen gehen hinter die Torsolinie) dabei.

Bent Over Rows sind dabei eine spezielle Variation die bei uns eher selten zum Einsatz kommt, da sie eine integrierende Rudervariation ist, bei der man aktiv aus der hinteren Kette stabilisieren muss. Für schweres Rudern und zum konditionieren des unteren Rückens gut geeignet. Die Cambered Bar ist dabei eine gute Hantel um den Bewegungsumfang noch zu vergrössern.

Man kann die Bent Over Rows zum Beispiel wie folgt einplanen:

A1 Klimmzug neutral weit, 4x4, 4010, 90s

A2 Military Press, 4x4, 4010, 90s

B1 Bent Over Rows Cambered Bar, 4x8, 3011, 75s

B2 Chest Press DB, 4x8, 3010, 75s

C Face Pulls, 3x12, 2012, 90s

Stay strong...


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