Back Off Sets sind eine hervorragende Möglichkeit um den muskulären und metabolen Reiz eines Trainings zu verstärken, aber auch um die Technik einer Übung zu verbessern.
Bei CoSaH brauchen wir Back Off Sets im letzten Satz der Übung oft um einen muskulären und metabolen Reiz zu setzen und eine Art Challenge Set durchzuführen. Hier reduziert man das Gewicht leicht und führt soviele zusätzliche Wiederholungen im letzten Satz aus wie möglich. Grundregel ist minus 10-20% Gewicht und 2 plus mehr Wiederholungen. So hat man auf einen Schlag mehr konzentrische und überwindende Kontraktion und dadurch ein höheres Trainingsvolumen.
Dies führt zu besseren Ergebnissen im Bereich Muskelaufbau und Körperfettreduktion, da hier muskuläre Ausbelastung in mindestens einem Set Voraussetzung ist. Ebenfalls kann man durch die höhere Wiederholungsanzahl ebenfalls die Technik verbessern und um zu sehen wie man unter Ermüdung reagiert.
Da der Grossteil des Trainingvolumens aber trotzdem submaximal ist, ist die Qualität trotzdem sehr hoch und die Regeneration nicht zu stark beeinträchtigt. Ebenfalls ist es mental einfacher, ein letztes Set maximal auszubelasten. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass bei Sportlern oder Personen mit bereits sehr hohem Trainingsvolumen, diese Art der Back Off Sets eher weniger oder gar nicht eingesetzt werden, da Trainingsvolumen und konzentrische Kontraktionen nicht die limtierenden Faktoren sind.
Übungen welche in Frage kommen für die Back Off Sets sind Grundübungen wie Squats und Variationen, Deadlifts und Variationen, Überkopfdrücken und Variationen, Bankdrücken und Variationen und zum Teil Klimmzüge. Das Bewegungstempo ist dabei eher schneller bei einem 2010 bis 1010 Tempo.
Back Off Sets können auch anders eingesetzt werden, abhängig von Ziel, Trainingsphase, individuellen Voraussetzungen etc.
Ein Beispielplan kann z.B. so aussehen:
A1 Squats BB, 5x5, 1x12, 3010/2010, 90s
A2 MP, 5x5, 1x12, 3010/2010, 90s
B1 RDL, 4x6-8, 3110, 90s
B2 Pull Up, 3x3, 1x8, 90s
Im Bild zu sehen ist Seminarteilnehmerin Anja bei Trap Bar Deadlifts und einem Back Off Set mit 60kg.
Stay strong...
