Eine Übersicht über die 7 Faktoren die deinen Muskelaufbau negativ beeinflussen können.
1. Zu wenig Ausbelastung:
Nutzt Du Übungen, bei welchen Du nicht zumindest nahe der Ausbelastung kommst, darfst Du keinen relevanten Reiz erwarten. An der Ausbelastung kann dich hindern: Technik der Übung, Skill die Übung auszuführen Instabilität, instabiler Untergrund, nicht genügend Effort.
2. Zu wenig Frequenz:
Trainierst Du deinen Muskel zu selten und hast zu viel Abstand zwischen den Trainings, vergibst Du viel Wachstumspotenzial. Du fängst, übertrieben gesagt, immer wieder bei Null an. Faustregel: 2x die Woche einen Reiz pro Muskel.
3. Zu wenig Protein:
Aminosäuren, die Bestandteile von Protein, übernehmen eine Menge verschiedener wichtiger Aufgaben. Für den Muskelaufbau sind sie essenziell Doch egal für welches Ziel, Proteine sollten in jeder Ernährung priorisiert werden. Grobe Faustregel: für Muskelaufbau mind. 2g Protein pro Kg Körpergewicht.
4. Zu wenig Kalorien:
Einfache Rechnung. Wer nicht genug isst, baut nicht auf. Punkt. Wer denkt er isst viel und nicht aufbaut, isst nicht genügend. Falls Fett aufgebaut wird aber keine Muskelmasse, gilt es auf andere Faktoren wie Makronährstoff Verteilung, Training etc. zu achten.
5. Zu viel Ausdauersport:
Zu viel Trainingsvolumen an Ausdauersport, sowie falsch geplantes Ausdauertraining kann zu Energiestress führen und mit den für Hypertrophie nötigen physiologischen Anpassungen interferieren.
6. Zu wenig Schlaf:
Im Schlaf regeneriert dein Körper und baut auf. Nie bist Du so anabol wie im Schlaf. Wer zu wenig schlaft beeinflusst körperliche und kognitive Leistung, sowie emotionale Stabilität negativ. Schlaf kannst Du durch nichts ersetzen oder kompensieren. Faustregel: 7Std sollten das Minimum sein.
7. Übungsauswahl und Ausführung:
Wie im ersten Punkt erwähnt, kann es für den Muskelaufbau hinderlich sein, wenn Du Muskeln nicht zumindest nahe der Ausbelastung trainieren kannst. Die richtigen Übungswahl und Ausführung ist entscheidend. Hierfür macht es immer Sinn, dies von Profis planen und überprüfen zu lassen.
Im Bild zu sehen ist ein Ausschnitt des MNTS Markorechners, welchen wir zum bestimmen der Makronährstoffe und anpassen der Kalorien benutzen.
Stay strong...