Wie sollte Training für ein muskulöses und geformtes Gesäß aka die Glutes aussehen?
Die Theorie dahinter ist einfach:
- Setze regelmäßig einen Reiz für den Muskelaufbau mit Krafttraining
- Achte auf genügend Proteine und Kalorien in der Ernährung
Tipps wie dir das gelingt:
1. Übungswahl: wähle Übungen bei welchen Du Dich möglichst maximal ausbelasten kannst. Du hast Schwierigkeiten dich mit RDLs auszubelasten, da Technik ein Problem ist, oder du spürst bei Kniebeugen nur deine Quads? Ev. sind aktuell Regressionen davon besser für dich. Separat kannst Du immer noch Zeit einplanen um deine Technik oder Übungsausführung bei anderen Übungen zu verbessern
2. Übungsauswahl 2: wähle übungen, welche deine Glutes in verschiedenen Längenzuständen belasten und trainieren. Plane (nicht zwingend im selben Training) eine Übung Für die Endkontraktion (hohe Belastung wenn der Muskel stark zusammengezogen ist), für die gedehnte Postion (viel Belastung wenn der Muskel langgezogen ist), und eine Grundübung im mittleren Längen-Bereich
3. Intensität an Ausbelastung: willst Du deine Glutes zum wachsen bringen, musst Du ihnen Leistung abverlangen. Geh ans Limit. Nimm ein ordentliches Gewicht. Mach die Wiederholung mehr
4. Ausführung: Wenn Du eine Übung/Bewegung machst bei welcher z.B. deine Hüfte gestreckt wird, arbeitet dein Gesäß unweigerlich. Dennoch gibt es Cues und Techniken mit welchen das Gesäß (manchmal auch nur subjektiv, also vom „spüren“ her) in Relation zu anderen Muskeln mehr oder besser arbeitet. Deshalb es in manchen fällen Sinn machen kann auf etwas Gewicht zu verzichten um zu verhindern dass dein Körper ausweicht und andere Muskeln stärker zu nutzen anfängt und Du deine Glutes nicht mehr ganz so gut „triffst“
5. Ausreichend Frequenz: wenn deine Glutes wachsen sollen, musst Du sie genug oft trainieren. Abhängig von Kontext, Gesamtvolumen etc. kann man 2 bis 4x wöchentliches Glute-Training einbauen
6. Protein und Kalorien: Wie schon oft erwähnt. Wer Muskeln aufbauen will braucht ausreichend Protein und (meistens) einen leichten Kalorienüberschuss. Wie die Ernährung aussieht ist abhängig von der Situation mit Körperfett und Grundmuskulatur
Im Bild zu sehen ist eine MNTS Seminarteilnehmerin bei sitzenden Good Mornings.
Stay strong...