Training bei niedriger Regenerationskapazität: wie du dein Training in Zeiten schlechter Regeneration anpassen kannst, um weniger zu ermüden.
Ob Beruf, Familie, Umzug, Schlafprobleme, Projekte, Sport, sonstiger Stress, nicht optimale Ernährung… viele Faktoren beeinflussen wie gut Du regenerierst.
Nicht immer läuft alles perfekt und es müssen Abstriche gemacht werden. In Phasen mit sehr niedriger Regenerationskapazität kann es Sinn machen, das Training entsprechend anzupassen, ohne viele der positiven Effekte zu verlieren. Wobei dazu gesagt werden muss, dass Training an sich in den seltensten Fällen das ursprüngliche Problem der Ermüdung stellt. Meist sind es andere Faktoren.
Massnahmen:
1. Dauer: Kürze das Training auf 20-40 Minuten oder fülle den Rest mit low impact Übungen wie einfachen Ausgleichsübungen oder Stretches/Bewegungen aus.
2. Übungen: Trainiere Muskeln nicht in gedehnter Position. Tausche RDLs zu liegenden Leg Curls, Incline Curls zu Spider Curls, tiefe Squats zu Pin Squats mit einem Kniewinkel von 90°, Legpress zu Legextensions etc.
3. Ausbelasten: Lass mindestens 2-4 Wiederholungen im Tank.
4. Frequenz: Warte bis trainierte Muskeln wieder regeneriert sind. Bei schlechter Regeneration kann das länger als die üblichen 48h dauern, bei starkem Muskelkater noch länger.
5. Kein exzentrisches Training: Kein mechanical advantage, kein pures exzentrisches Training, kein sehr langsames exzentrisches Tempo um den anspruchsvollen Teil der Bewegung etwas auszulassen.
So kannst Du ein Training mit gutem Effekt, aber geringer Ermüdung und somit auch weniger benötigter Regeneration, durchführen.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Kundin Mirjam bei einem Satz One Arm Rows.
Stay strong…