Ab Rollouts sind neben anderen statischen und dynamischen Rumpfübungen eine der favorisierten Übungen bei CoSaH. Dabei können Ab Rollouts für Beginner eine Endprogression sein, da die Übung sehr anspruchsvoll ist. Oder aber fortgeschrittene Trainierende können ihren Rumpf so auftrainieren und konditionieren.
Grundsätzlich: Rumpfübungen sind oft überbewertet, falsch ausgeführt und man wählt die falschen Progressionen aus. Wie bei allen Muskelgruppen gilt das Prinzip der Biggest Bang for your Buck Übungen, sprich, man sollte diejenigen Übungen auswählen, welche dir in einem sicheren Rahmen am meisten Fortschritte generieren. Dabei kann man auch ohne direkte Bauch/Rumpf-Übungen ein Six Pack antrainieren oder einen stabilen Rumpf haben.
Ab Rollouts sind eine hervorragende Übung um integrativ den Rumpf zu trainieren wenn man stark genug ist dafür. Heisst man sollte mit einfacheren isometrischen Übungen beginnen wie Plank (aktiv), Side Planks oder dann etwas dynamischer stabilsierend die Stir the Pot Übung. Speziell dabei ist die Beanspruchung des Schultergürtels, da die Schulterblattstabilisatoren wie Lat, Serratus anterior, Schulterblattstabilisatoren etc. ebenfalls sehr stark gefordert werden duch den Überzugsartigen Charakter der Übung. Daher sind Ab Rollouts auch eine hervorragende Schultergürtelübung
Die Ausführung der Ab Rollouts ist eine Anti-Extensions-Übung für die Bauchmuskulatur und durch den erhöhten intraabdominalen Druck wird der Rücken gestärkt und das Bracing erlernt (wichtig für Kneibeugen und Deadlifts und allgemein die Rückengesundheit). Wichtig dabei ist dass man das Becken leicht nach vorne oben kippt, damit die Buachmuskulatur auch effektiv arbeiten kann und muss, und der Rückenstrecker tendenziell entlastet wird.
Ziel sind mind. 15 Wiederholungen mit kontrolliertem Tempo auf den Knien, mit rollen nach vorne. Danach kann man exzentrisch überladen in dem man die Übung auf den Füssen ausführt oder aber sogar stehend die Übung ausführen. Ebenfalls kann man Pausen einbauen im vordersten Punkt der Übung, um den Rumpf noch mehr zu fordern.
Falls jemand Schulterprobleme hat, ist die Übung besser im schulterbreiten oder noch breiterem Griff mit der Langhantel oder zwei einzelnen Rollen.
Im Bild zu sehen ist CoSaH Kunde Roland in der Endposition.
Stay strong...