Die Greasing the Groove Methode hat CoSaH Headcoach Marius adaptiert übernommen von der russischen Kraft- und Konditionierungslegende Pavel Tsatsouline.
Die Grundidee ist im gleichen Zeitrahmen, dasselbe Volumen nach Sets und Reps durchzuführen, wie bei konventionellen Schemen. Dies bedeutet man hat grundsätzlich das gleiche Grundvolumen durch dieselbe Wiederholungsanzahl in der gleiche Zeit.
Z.B. führt man 10 Sets a 5 Front Kniebeugen durch, anstatt 5 Sets a 10. Die Pause muss natürlich angepasst werden, da man ansonsten nicht im gleichen Zeitrahmen bleibt. Dies führt dazu, dass zwar die Pause deutlich kürzer wird, meistens zwischen 45s bis 75s. Durch die stark verringerte Zahl der Wiederholungen am Stück, kann man sich aber trotzdem entsprechend erholen. So gut sogar, dass man einiges an Gewicht mehr bewegen kann über die (meistens) 10 Sätze. Dies führt dazu, dass man eine höhere Leistungsdichte erzielt (mehr Arbeit in dern gleichen Zeit).
Für 10 Sätze mit Greasing the Groove starten wir bei einem doppelten RM der Wiederholungsanzahl, in unserem Beispiel also einem 10RM (5 Reps). Dies bedeutet bereits beim ersten Training erreicht man ein Gesamtvolumen (10x5x10RM Gewicht), welches höher ist als bei konventionellen Sätzen (5x10x10RM Gewicht), da man nie 5 Sätze nacheinander sich maximal ausbelasten kann für 10 Reps mit einem 10RM. Die physiologischen Adaptionen sind dabei logischerweise leicht anders als bei konventionellen Methoden.
Diese Art des Training bezweckt daher mehrere Dinge:
1. Das Durchschnittsgewicht aka Leistungsdichte ist sehr hoch und ergibt 2 bis 3 Wochen später einen entsprechenden Übertrag auf die Übung oder andere Variationen davon, besserer Kraftaufbau und höheres Volumen für Muskelaufbau.
2. Technikverbesserung und höhere Qualität durch submaximale aber trotzdem fordernde Belastung mit der Möglichkeit oft zu korrigieren durch die hohe Satzanzahl.
3. Funktionelle und übungsspezifische Hypertrophie der arbeitenden Muskulatur da es eine sehr gute Mischung ist zwischen Intensität (Gewicht höher als bei 3 Sätzen a 10 Wiederholungen) und hoher Leistungsdichte (in der gleichen Zeit wird mehr Gewicht bewegt).
4. Konditionierung des Herzkreislaufsystems durch die kurzen Pausen und die hohe Leistungsdichte.
Im Bild zu sehen sind die Profi Eishockeyspieler des EHC Olten bei Greasing the Groove mit Front Kniebeugen. So konnten sie in einem Training in kurzer Zeit im Durchschnitt über 4 Tonnen bewegen und so entsprechend gute Fortschritte durch die Adaption davon erzielen.
Stay strong...
