Bei Mittelfortgeschrittenen und fortgeschrittenen Trainees, mit dem Ziel einen neuen persönlichen Rekord im Maximalkraftbereich aufzustellen, macht es Sinn, spezifische Methoden zu nutzen.
Hier 3 Beispiele für geeignete Methoden:
Cluster: Cluster im Relativkraftbereich machen Sinn, um mit relativ hohem Gewicht immer noch ein gewisses Volumen zu bedienen. So kann man Intensität (im Sinne von Intensität und Volumen zur Vorbereitung für schwerere Phasen, miteinander verbinden.
Es wird ein Satz in 2 oder mehr Teilsätze aufgeteilt, mit Pausen von üblicherweise 5-30 Sekunden zwischen den Teilsets.
Beispiel:
A1 Bankdrücken 4x2/2/2 (15s Pause zwischen allen 2 Wiederholungen), 3110, 90s Pause. Mit etwa 87% des 1RM
A2 Tbar Row 4x2/2/2, 4010, 90s Pause
Exzentrisches Waveloading:
Eine super Methode um sowohl Gewebsstrukturen als auch das Nervensystem an schwere Gewichte zu gewöhnen. Und ähnlich der Cluster Methode, ein gewisses Volumen beizubehalten. Die exzentrischen Teile der Methode zielen darauf ab, eine hohe mechanische Spannung auf die Muskel-Sehnen-Einheit zu bringen. Es werden einzelne pur exzentrische Wiederholungen mit regulären Wiederholungen im niedrigen Bereich abgewechselt.
Beispiel: A Kniebeuge 1(exz.),3,1(exz.),3,1(exz.),3,8010(exz.)/3110, 180s Pause
EMOM 3%:
EMOM steht für “Every Minute on the Minute”. Es wird also auf jede volle Minute eine oder mehr Wiederholungen absolviert, wobei die Stoppuhr für eine bestimmte Zeit durchläuft.
Bei einem “EMOM 3%” startet man nahe dem Repetiton-Maximum des gegebenen Wiederholungsbereich und reduziert bei jedem Satz um 3% (bis ein Gewicht erreicht ist, dass man beibehalten kann). Geeignet für Technikverbesserung, Heranführen an niedrige Wiederholungsbereich oder auch nach exzentrischen Phasen für das umsetzen der aufgebauten Kraft in die Konzentrik.
Beispiel:
Push Press EMOM 3% 15min x1, 3010Gewicht: 100kg, 97kg, 94kg, 91kg, 88kg, 85kg, 82kg, 82kg, 82kg…
Im Bild zu sehen ist Sevens Rugby Spieler Tim Wyss beim CoSaH Testing Day.
Stay strong...
