Good Mornings von Pins – idealerweise mit der Safety Bar - ist eine Übung, welche insbesondere die Muskeln der hinteren Kette trainiert. Sie ist eine sogenannte «biggest bang for your back»-Übung und eignet sich für fortgeschrittene Trainierende. Bei CoSaH werden Good Mornings von Pins sowohl im Personal und Kleingruppentraining, als auch im Online Coaching eingesetzt.
Die Vorteile:
1. Durch das Ablegen der Hantelstange auf die Pins, wird das Momentum erstickt, welches benötigt wird, um die Hantel in die Ausgangsposition zurück zu bringen («Deadstop»). Die Übung imitiert entsprechend das Überwinden der Masseträgheit wie bei einem Deadlift und ist ebenfalls hervorragend geeignet für Sportler, welche ihre Startkraft verbessern wollen schneller werden müssen auf den ersten Meter
2. Weiter wird durch das Ansteuern der hinteren Kette mit einem grösseren Hebel zum Drehpunkt das Reindrücken des oberen Rückens in die Hantel erlernt; das sogenannte „Grinden“ bei Kniebeugen. Die Übung hat einen sensationellen Übertrag auf die Kniebeuge durch die technische Verbesserung und die verbesserte Stabilität im Brustwirbelsäulenbereich
3. Dazu wird die hintere Kette muskulär und strukturelle gestärkt, speziell durch den grossen Hebel zum Drehpunkt, und die Rekrutierung wird verbessert. Entsprechend hat die Übung ebenfalls einen hervorragenden Übertrag auf den Deadlift
Involvierte Muskulatur:
- Gesamte ischiocrurale Muskulatur und Glutealmuskeln
- Untere Rückenmuskeln (Lenden- und Lumbalmuskulatur)
- Als Stabilisatoren: Musculus Latissimus dorsi, Erektoren (im Brust- und Halswirbelbereich) und abdominale Muskulatur
Set up:
- Die Hantelstange (besonders geeignet ist die Safety Bar) wird in einem Powerrack ca. 6cm unterhalb der Schulterhöhe zum unracken positioniert
- Die Pins werden ca. auf Bauchnabelhöhe eingestellt > variiert je nach individueller Biomechanik +/- 8cm
- Die Pinhöhe ist abhängig von der Mobilität des Trainierenden > die Übung soll mit korrekter Haltung („neutraler Rücken“ oder leichtes Hohlkreuz) ausgeführt werden können.
Ausführung:
- Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Hantelstange auf den Schultern oberhalb der Schulterblätter positioniert (Low Bar Back Squat-Position)
- Die Bewegung wird initiiert, indem die Knie leicht angewinkelt, Hüfte nach hinten geschoben und der Oberkörper langsam nach vorne gebeugt wird. Bei CoSaH führen wir Good Mornings eher Deadlift spezifischer aus (etwas mehr Knie, eher neutraler Rücken als Hohlkreuz) mit etwas weniger Hamstring Dehnung, für den grösstmöglichen Übertrag
- Die Hantelstange wird auf die Pins abgestellt, wobei der Oberkörper plus/minus parallel zum Boden sein und ein leichter Stretch in den Hamstrings erzeugt werden sollte
- Anschliessend wird die Hantelstange in die Ausgangsposition zurückgeführt, indem der Druck auf die Füsse verstärkt wird, die Hüfte nach vorne geschoben und die Schultern in die Hantel gedrückt werden
- Der Rücken bleibt während der ganzen Bewegung stets neutral oder in einer leichten Lordose (Hohlkreuz) und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule
- Ein Video zur Ausführung findest du hier
Parameter:
- 3-5 Sätze je nachdem ob A, B oder C Übung, tendenziell als Ausgleichsübung am Ende des Trainings
- 4-8 Wiederholungen, aufgrund der technischen Beanspruchung gibt es selten mehr als 8 Wiederholungen
- Tempo meistens mit eine Pause unten um den Effekt des Überwindens der Masseträgheit zu verstärken und den Stretch Reflex auszuschalten, exzentrisch langsam und akzentuiert (ab 2s ca. 75% weniger, ab 3s bis zu 90% weniger)
Trainingsplanung:
Bei CoSaH werden verschiedene Progressionen und Regressionen von Übungen verwendet. Goodmornings auf die Pins werden eher in der späteren Trainingsprogression als fortgeschrittene Variation und in spezifischen Fällen z.B. Stärkung des unteren Rückens als fortgeschrittene B- oder C-Übung. Die Übung eignet sich auch als weiterführende Reha-Übung, bei Rücken-, Hüft- oder Adduktorenbeschwerden (weiter Stand bei Adduktorenbeschwerden).
Stay strong…