Bankdrücken ist von den drei grossen Lifts (mit Kreuzheben und Kniebeugen) die technisch anspruchsvollste Übung. Hier findet ihr eine Liste mit den wichtigsten Tipps fürs Bankdrücken.
1. Das Set Up sollte so sein das die Augen unter oder leicht hinter der Hantel sind, Füsse so nah wie möglich mit den Fersen knapp am Boden so dass Quadrizeps und Hüfte unter Spannung stehen, so hat man bei der Ausführung die Möglichkeit den Leg Drive optimal einzusetzen.
2. Die Griffbereite ist je nach Ziel und Präferenz unterschiedlich, wir benutzen nichts engeres als bi-akromial und nichts breiteres als einen mittleren Griff (eine Handbreite von schulterbreit) bei CoSaH, mit Ausnahmen.
3. Schulterblätter aktiv nach unten (Hosentaschen) und zusammenziehen, leichtes Hohlkreuz halten, dabei bleibt das Gesäss auf der Bank und gespannt. Der Lat sollte extrem unter Spannung stehen und atmen sollte etwas mühsam sein. So garantiert man eine gute muskuläre Grundlage. Die Beine bleiben fest verankert, so dass bei der Aufwärtsbewegung der Leg drive involviert werden kann
4. Hantel aus dem Rack nehmen und dabei die Position nicht verlieren, Schultern nochmals stark in eine Depression ziehen (in die hinteren Hosentaschen), der Körper bleibt unter Spannung, Hantel nach unten "rudern", je nach Griffbreite trifft es den mittleren, oberen oder unteren Anteil des Brustbeins, Ellenbogen bleiben direkt unter der Hantel
5. Der Weg nach oben ist direkt (nicht nach vorne oben drücken) und nicht in einem Bogen, sondern eher steil zurück über die in der Retraktion (zusammenziehen) und Depression (Lat ist angespannt) gehaltenen Schultern.
6. Möglichst wenig bis gar nicht atmen, zusammen mit der Spannung im oberen Rücken wird so sichergestellt, dass die Schultern nicht nach vorne rollen und zuviel Arbeit übernehmen.
Im Bild zu sehen ist Personal Trainer Michael Rainer bei der Ausführung mit Fat Gripz an einem MNTS Seminar von Headcoach Marius in Deutschland.
Stay strong...
